Handpositioner (mudror) vad är de bra för?

Del 4

I denna del tar vi några mudror för hjärtchakrat och luftelementet

För att påminna dig lite om hurpass viktigt är att händerna är uppvärmda…se i del 1 eller 2 hur du värmer upp händerna.VIKTIGT! ☺

När dina händer är uppvärmda så tar vi 3 st fantastiskta mudror för luftelementet och för balansering i hjärtat. Nämner direkt här att det finns andra mudror också, mer ovanliga eller mer avanserade, som förknippas med luftelementet eller utveckling av ”självet” (inte egot)! Jag valde dessa 3 nedan, eftersom jag tycker om dem och använder dem själv.

Vi har lärt oss lite om de 5 elementen inom Ayurvedisk/yogisk synsätt i del 2.

Självfallet, superenkelt och utan att komplicera med Ayurvedans doshor eller tattvas (överkurs).

Fokus är på grundförståensen av mudrorna här och det praktiska: hur man gör.

Då hoppar vi in direkt i

luftelementets mudror och kopplingen till hjärtat och hjärtchakrat (anahata chakra).

Dessa mudror ökar glädje, frihet, reducerar stress och harmoniserar dig i dina relationer med andra och framförallt i relation till dig själv om de utförs korrekt och under längre tid.

De är också jättebra komplement till meditation, andningsövningar och vissa yogatekniker (kriyas) eller övningar.

Rent fysiskt kan man placera hjärtchakrat i och kring hjärtat där hjärtplexus (cardiac plexus) och delar av lungnervernas plexa (bronchial plexus) dominerar i bröstkorgen (alltså där dessa plexa finns med tudentals fina nervgrenar). Dessa är nervflätor som har sin ursprung i ryggradens nervbanor och genomtränger/sammanflätar en nät runt hjärtat och i nedre delen av lungorna.

Apropå olika nervplexagenom modern fysiologi kan vi se idag att de hittills mystiska ”chakras” väl överenstämmer med de 5 stora nervknotor (ganglier) som utgår från ryggraden, samt 2 centrala körtlar i hjärnan. Se mer ingående om detta i förra blogginlägget. Där försökte jag mig på en ritad bild också att illustrera de olika plexa och motsvarigheterna i de olika österländska system med chakras.

Alltså: Hjärtats och en del av lungornas plexa hör till HJÄRTchakrat.Färgen grön (ibland används även rosa) förknippas med denna chakra.

Elementet luft (på sanskrit vayu)

betyder all materia i gasform i den manifesterade världen, inkusive begrepp som luft, ånga, vind. Det är rörelsens absoluta och mer subtila kraft!

Luftelementet förknippas med ständig rörelse, omvandling, med utvigdning och faktiskt även med med torrhet (inom ayurveda).

Inom yogafilosofin är luftelementet raja (önskan att vara i ständig rörelse, ständig omvandling), ett tillstånd där stagnation är omöjlig.

Luftelementet förknippas med pekfingret, fingret som alltid pekar ut riktiningen (rörelsens riktning). Pekar utåt i omvärlden, i nuets dynamiska riktning eller personer i vår omgiving, och när vi vänder fingrarna mot oss pekar vi inåt mot oss själva. Självet, det högre jaget (här är jag) och syftar till att jaget är alltid i rörelse, utveckling. Detta inåtvända pekande bevittnar personlig utveckling, förfining av känslor, tankar och aktioner. Det är INTE EGOT (utåtriktat, det vi visar upp för andra) och jakten på tillfredställelse det handlar om här. Den delen hör till de nedre 3 chakrorna i buken. Nu är vi i sfären för mer förfinade energier, lyft till en högre kvalitet, en plats där genuina möten och omvandlingar sker: i hjärtat!

Egot (de nedre chakran) betyder upplevesen av självet skilt från allt annat i världen.

Egot här i hjärtats höjd börjar suddas ut, de hårda gränserna mellan egot och omvärlden (inklusive andra människor, andra varelser) börjar bli porösa, genomsläpliga och vi utvecklar medkänsla, villkorslös kärlek när vi lyfter in omvärlden och relationer i hjärtcentrat.

Fysiologiskt förknippas luftelementet med andningen, cirkulationen, armar och händer.

Känslomässigt styr luften balansen till mer frihet, glädje, förlåtelse, medkänsla och genuin kärlek, nu utvidgad till mer än ”klanen, familjen”, de direkt närstående, osv.

Inom vår mognadsprocess till vuxna människor hjälper alltså hjärtchakrat och luftelementet med att integrera och harmonisera de mer basala egenskaperna grundade i de 3 nedre chakran: rotchakrans/jordens trygghet, stabilitet; sakralchakrans/vattnets rörelse att släppa taget, gå vidare, skapa och solarplexus/eldens vilkestyrka, självkänsla och ambition.

Men hjärtat är en mötesplats!

Högre element och högre chakrans egenskaper stiger ner hit, där de möts med de 3 nedre dito och en verkligt storartad omdaning, gjutning sker och en andlig, magisk evolution blir möjligt i människas liv. Här i hjärtat blir kol till diamant!

Så superviktigt är nu att vi hittar balansen, öppnar upp och jobbar aktivt med luftens och hjärtats esoteriska energier! ☺

Men ”lagom är bäst” här också och överdriven forcerad utveckling brukar slå bakut.

Obalanser här kan orsaka kronisk sömnlöshet, olika psykiska problem och problem med nervsystemet, yrsel, sorg eller förlamning mentalt och känslomässigt.

Ordspråket ”Skynda lagom” är kanske bäst?….och inte så dumt att först känna till våra personliga och unika svagheter och styrkor i våra nedersta chakror… Vad är det som lyfts upp till hjärtat egentligen?

Mudrorna

förknippade med luftelementet och hjärtchakrat styr och balanserar alltså glädje-sorg, frihet eller olika beoenden/slaveri, stress-ro, men också förmågan att förlåta, älska djupt, villkorslöst och utveckla medkänsla i relationer med omvärlden och med oss själva.

Kanske viktigast av allt denna pekfinger som riktas mot oss själva…in mot platsen där i första hand dessa egenskaper skall kultiveras, mogna.

Då tittar vi nu på 3 st mudror för hjärtat – de mest kända kanske-, men de är definitivt mina favoriter ☺.

Vayu Mudra

för mjuk och vig kropp och tankero.

Mundran hjälper till att återfå fokus och koncentration, men framförallt används vid konkreta fysiska problem med leder/ligament, gasbildning/uppblåshet, yrsel och sömnlöshet.

Bäst effekt nås på lederna i kroppen där rörlighet främjas, stelhet lättas i handleder och fingrar. Mudran bidrar till att stilla smärtor och understödjer läkning av skadade ligament och senor runt våra leder (hand och fotleder).

Som vi nu vet från tidigare delar i serien representerar tummen eldens element och används ofta tillsammans med andra fingrar; här genom att trycka ner pekfingtoppen mot tumroten. Detta bidrar till att eliminera luft ur kroppen, styr energin till leder, senor, ligament och återställer balansen från torrhet-stelhet här mot mjukhet och mer fukt.

Gör handpositionen såhär:

Sätt dig i valfri ställning eller på stol. Samma handposition görs med båda händer, separat.

* Händerna vilar i knäna, handflatorna uppåt.

* Vik nu pekfingrarna mot handflatornas mitt så att pekfingertopparna viks ner mot tumroten på varje hand.

* Tryck med tummarna ner översta (eller nästöversta) leden på pekfingrarna och håll lätt tryck där.

* De andra fingrarna spretar lätt, hålls raka, dock utan ansträngning.

Sitt så i meditation minst 15 minuter 2 ggr per dag.

Vid kronisk smärta håll mudran ca 30 min och 3 ggr per dag. Detta enligt rekommendationer i Swami Saradanandas bok (se i del 1 om boken).

Alltså inte min erfarenhet.

Jag bara njuter av mudrans milda effekt när jag har ont i mina leder.

Då använder jag mudran 2 ggr dagligen under ca 7-10 dagar eller så länge känns lederna ömma.

Vayu mudran används ofta som förstärkande handposition i vissa andningsövningar.

En, mycket känt och riktigt kraftfull är Kapalabhati, så kallad renande andning eller ordagrant översatt från sanskrit: ”skinande skalle”.

Jag går inte in på andningstekniker här, men jag varmt rekommenderar en video här som supertydligt och bra förklarar andningstekniken. Här är länken:

Håller du handpositionen i Vayu mudra förstärks rejällt andningens effekt!

När du avslutar övningen skaka försiktigt händerna vid handlederna och res upp från övningen. OBSERVERA de restriktioner som nämns i videon gällande denna övningsteknik!

Padma mudra

för känslomässig rening, välvilja, uppriktig kommunikation.

Kallas även lotusmudra, eftersom mudran utformas som en lotusblomma som precis öppnar sig.

Padma mudra hjälper dig vid känslomässig rening, att hitta välvilja inom dig, villkorlös kärlek och genuin kommunikation.

Används när man har farit känslomässigt illa (blivit utnyttjad, missförstådd, känner övergivenhet, sorg, ensamhet). Den gör dig öppen för hjärtchakrans läkande energi, att kunna älska igen villkorslöst och kunna kommunisera uppriktigt.

Symboliken i mudran är en ny öppning, lotusblomman som höjer sig över lerig, grumlig vatten och slår ut sig i sin prakt, precis som hjärtchakrat öppnar upp sig.

Gör såhär:

Sätt dig i valfri stälning och sätt ihop handflatorna i bönepositionen framför hjärtat (tumme mot bröstbenet, fingrarna raka och ihop). Alltså Padma mudra är en gemensam mudra för båda händer och startar med Anjali mudran (bönemudran).

* Börja nu med att långsamt böja fingrarna -inkl tummen- vid knogarna samtidigt som du håller ihop både nedre delen av handflatorna och fingerblommorna (första bilden ovan). Du kan vara kvar här en stund och andas…

* Sedan fortsätter du att ”öppna lotusblomman” genom att ha lillfingrar och tummar vara ihop medan du långsamt sträcker ut mer och mer de andra fingrarna (andra bilden ovan)

* Håll mundran så medan du andas långa djupa andetag.

Medan du håller mudran (den öppna lotusen) affirmera gärna inom dig följande:

” jag öppnar mitt hjärta och tar emot…….xxx….jag behöver”

Här xxx är det du genuint och innerligt önskar. Kan vara inspiration, kärlek, förlåtelse, osv.

Något positivt, upplyftande som behövs just nu i ditt liv.

Ksepana mudra

förstärker din andning och din förmåga att släppa allt du inte behöver.

Den här handpositionen heter också utthara-bodhi, dvs ”det buddhistiska sigillet för andlig upplysning”.

Väldigt använt i olika övningar eller andningstekniker. Kanske du känner igen denna mudra från Sat Kriya eller Ardha chandrasana (stående halvmåne)?

Javisst, luftelementet genom denna mudra gör dig upplyft. Hjälper att släppa taget om alla känslor förknippade med negativitet. Vid längre (och daglig) utövande börjar du känna en viss förändring i ditt humör! Glädjestunderna kommer oftare och oftare, känslan av frihet och glädjen du upplever i naturen, ihop med andra blir starkare.

Rent fysiskt är denna mudra en fantastisk mudra att stärka andningen, särskilt vid utandning och hjälper till att rena ut mer effektivt allt som din kropp inte behöver mer. Förstärker detox om du gör en sådan.

Gör såhär:

Sätt dig i valfri stälning (klippställning eller rakt på en stol rekommenderas!) eller stå upp.

Här börjar vi också i bönepositionen framför hjärtat (tumme mot bröstbenet, fingrarna raka och ihop).

* Börja nu att fläta ihop dina fingrar – omvänt – dvs med lillfingrarna först och på så sätt att högra handens lillfinger hamnar nederst. Resten av fingrarna flätar sig naturligt ihop.

* Helt naturligt hamnar då sist vänster tumme på höger tumme. Behåll dem så – OM DU ÄR KVINNA. Byt tummarnas position – OM DU ÄR MAN.

* Nu rätar du ut pekfingrarna så att de ligger mot varandra och pekat uppåt.

* Handflatorna ligger mot varandra.

* Håll händerna i denna position framför hjärtat (tummar tryckta mot bröstbenen) eller med armarna sträckta rakt upp över huvudet.

Håll händerna här under meditation, minst 5-10 min, helst 20 min eller mer.

Både i Sat Kriya och i Stående halvmåne har du händerna uppsträckta. Tips: vrid armbågarna lätt framåt i utsträckt armposition. Avlastar axlarna, armarna kommer närmare öronen (kan hålla de rakare längre) och även handflatorna hjälps åt att hålla ihop.

MEN, ta stegvist med övningarna och följ instruktionerna fullt ut! Vilan i slutet viktigt t.ex. efter Sat Kriyan!

Mina blogginlägg just nu handlar inte om övningarna, därför hänvisar jag bara till utvalda förklaringsfilmer nedan, sådana jag uppskattar som mkt bra:

* Jättebra video om Sat Kriya (Kundalini yoga style!) hittar du här:

* Övningen stående halvmåne (Ardha chandrasana) t.ex. visas här:

♥ ♥ ♥

Jag bjuder in dig i slutet här att prova dessa mudror !

Värm upp händerna lite först och dedikera en halvtimme till meditation eller andningsövningar med händerna i någon av luftenelementets fantastiska mudror.

Eller varför inte prova alla tre?….

I nästa del tar jag upp 3-4 mudror med fokus på eterelementet och halschakrat.

Välkommen tillbaka här till bloggen om ca 3 veckor. Fortsättning följer…

Handpositioner (mudror) vad är de bra för?

Del 3

I denna del tar vi några mudror för solar plexus och eldelementet

För att påminna dig lite om hurpass viktigt är att händerna är uppvärmda…se i del 1 och 2 hur du värmer upp händerna. VIKTIGT! ☺

När dina händer är uppvärmda så tar vi 3 st fantastiskta mudror (och en variant på en av mudrorna) för eldelementet och för balansering i solrar plexus. Nämner direkt här att det finns minst 10-20 andra mudror också, mer ovanliga eller mer avanserade, som förknippas med vatten och/eller sakrala regionen i kroppen! Jag valde dessa 3 eftersom jag tycker om dom och använder dem själv.

Vi har lärt oss lite om de 5 elementen inom Ayurvedisk/yogisk synsätt i del 2.

Självfallet, superenkelt och utan att komplicera med Ayurvedans doshor eller tattvas (överkurs).

Fokus är på grundförståensen av mudrorna här och det praktiska: hur man gör.

Då hoppar vi in direkt i

eldelementets mudror och kopplingen till solarplexus (manipura) chakra.

De ökar inre styrka och självkänsla om de utförs korrekt och under längre tid.

De är också jättebra komplement till meditation, andningsövningar och vissa asanas vid yogautövningen.

Solar plexus är ett av flera nervflätor som har sin ursprung i ryggradens nervbanor och genomtränger/sammanflätar en nät de delar av inre organ som består av mage, tunn- och tjocktarm, lever och gallblåsa, bukspottkörtel och binjurar.

Apropå olika nervplexagenom modern fysiologi kan vi se idag att de hittills mystiska ”chakras” väl överenstämmer med de 5 stora nervknotor (ganglier) som utgår från ryggraden samt 2 viktiga körtlar i hjärnan. Här ett tafatt försök från min sida att rita av dessa, ber om ursäkt för de ungefärliga markeringen och färgerna som i modern yogisk tradition förknippas med chakrorna (grundplanschen bakom är tagen från Wikipedia Commons och källan är korrekt uppgiven i bildens botten):

Alltså: Sacral plexus med urinblåsan hör till ROTchakrat, Lumbar plexus och Nedre mesenteriska plexus hör till SAKRAL(sexual)chakrat, Övre mesenteriska plexus ihop med magens och gallans/leverns plexa samt vänstra grenen av Vagus nerven hör till SOLAR PLEXUS chakrat. Hjärtats och delar av lungornas plexa hör till HJÄRTchakrat, delar av lungornas och halsens plexa hör till HALSchakrat. Jag ritade in ungefära positionen av de 2 körtlar som hör till TREDJE ÖGAT (tallkottskörteln) och KRONchakrat (hypofysen).

Elementet eld (på sanskrit agni)

betyder energin i kroppen som styr alla former av fysisk, mental och själslig omvandling och utveckling.

Agni egentligen innebär all form av strålning i den manifesterade världen: ljus, värme, magnetism, elektricitet, radioaktivitet. Det är förvandlingens absoluta kraft!

Det är kopplad till solarplexus chakrat (manipura på sanskrit som betyder ”glänsande ädelsten”) och är direkt kopplad även till tummarna på våra händer. Det är en särskild prana (del av livsenergi) som cirkulerar här med uppgift att ombesörja energi- och värmebalansen inom oss.

Fysiologiskt förknippas med metabolismen och energiproductionen ner till cellnivå, främst i matsmältningorganen, men också i muskler och har en särskild koppling till synen.

Känslomässigt styr elden balansen till att ge oss mod och vilja i livet, vid prövningar. Hjälper till att utvecka klokskap, att värdera och överväga saker till genomyänkta beslut i livet. Styr också kontaktens kvalitét mellan känslor och tankar.

Inom vår mognadsprocess till vuxna människor hjälper till att utveckla en rad superviktiga positiva egenskaper som integritet, ärlighet, självkänsla och viljesyrka. När den är i balans alltså! Om vi inte har balans då är vi antingen på de egotrippade, extremt riskbenägna individers stora skala eller på timida, rädda, offertypers lika stora skala.

Så superviktigt att vi har balans i denna chakra, i dessa energier! ☺

Eld är annars en universell symbol för rening genom att ”bränna bort” för gott saker ur våra liv, gå vidare, uppehålla elden att ”brinna för saker” (entusiasm, engagemang, osv). Förknippas med planeten Mars, men även med Solen.

Begreppet ”att bli sedd” är centralt här, i positiv mening: behovet att bli erkänd precis som du genuint är, som unik individ.

Om vi är inte ”sedda” vet vi att det resulterar i frustration som snabbt övergår till ilska som vi riktar utåt (kortsiktigt och ofta explosivt) eller riktar inåt (långsiktigt, mycket destruktivt mot oss själva med ”elden kvävd inåt”).

Mudrorna

Då går vi in nu och tittar på 3 st mudror (och en mudra som variant), mycket kända kanske för många, men de är definitivt mina favoriter ☺.

Agni Mudra

för vitalitet och viljestyrka och självförtroende.

Mundran hjälper till att utjämna värmen i kroppen samtidigt som centrerar din energi och därför är uppskattad vid meditation.

Tummen representerar eldens element och används ofta tillsammans med andra fingrar, men här är tummen frigjord från de övriga fingrarna och betyder att elden verkar fritt, bygger upp och fördelar energin i kroppen.

Eftersom mudran innehåller också din andra hand som håller din hand med tummen upp och alltihopa är placerad i knät (vid sakralchakran) kommer energin, elden att ha en uppåt rörelse, uppåt spridning. Tummen är i princip i höjd med solar plexus chakrat. Ger detta hela dig vitalitet och viljestyrka.

Agni mudran sedd först från ditt/mitt håll, sittandes (fotot). Bilden under
är en ritning av mudran sedd framifrån när händerna vilar i knäet

Gör handpositionen såhär:

Sätt dig i valfri ställning eller på stol. Händerna gör olika positioner, fast gemensam mudra.

* HÖGER hand – knyt näven med tummen upp.

* VÄNSTER hand – alla fingrar tät ihop och med handflatan uppåt. Placera under Höger hand.

Händerna vilar i knät.

Sitt så i meditation min. 20 minuter.

Du kan förstärka effekten genom att använda en affirmation som du formulerar själv och repeterar några gånger. Ett exempel: ”Jag lägger mina negativa egenskaper på förvandlingens brasa”.

En mycket omtyckt variant av Agni mudran är:

Guru mudra (variant av Agni mudra)

för fysisk och känslomässig jämnvikt, stabilitet.

I mudran görs samma handposition men nu med båda händer, separat.

* Du gör ”tumme upp” och de andra fingrar är knytna.

* Placerar händerna på dina lår med tummen upp.

Handpositionen används i indisk dans, då betyder planeten Jupiter, men inom yoga är mycket använt kanske under namnet merudanda mudra.

Meru är det mytomspunna berget i universums centrum och danda betyder stav.

Detta egentligen syftar på ryggraden, kroppens centrala stav…

Guru mudra används med fördel i ögonövningar inom yoga.

T.ex. i övningen när du sitter rakryggad, händerna i Guru mudra och du höjer höger arm till ögonhöjd (rak arm framför dig). Flyttar långsamt armen utåt till höger …och ögonen följer långsamt rörelsen, utan att du vrider huvudet. När du har nått ut såpass i utkanten av synen att du börjat tappa synen på höger tumme flytta armen långsamt tillbaka framför dig, ögonen följer med. Byt nu arm och upprepa åt vänster. Upprepa 3-4 ggr åt båda håll.

Surya mudra

för inspiration, nystart i kropp och sinne, rening.

Kallas även solsigill (solmudra), eftersom Surya är solens namn på sanskrit. Kanske du hörde någon gång en yogaövning som heter Surya namanskar?… Solhälsningen.

Solens ljus och värme (eld) brukar dessutom skingra tungsinthet och lätta hjärtat. Mörkret försvinner från oss.

Regelbunden användning förbättrar matsmältningen och utrensningen, detoxar, bränner fett och sänker kolesterol.

Här är 2 fingrar involverade på varje hand. Du gör samma position på båda händer.

Tummen är eldens element och ringfingret är jordens element.

Tummen trycker ner den nerböjda ringfingret så att ringfingrets topp nuddar lätt vid tummroten.

När tummen trycker ner ringfingret, försvagas jordelementets passivitet och istället ökar kreativitet, inspiration och vilja. På så sätt rensas stillastående orenheter också (detox) och ny energi, aktivitet tänds inom dig med hjälp av nya idéer, inspiration.

Gör såhär:

Sätt dig i valfri stälning med händerna på knät.

* Böj in ringfingrarna att de nuddar tummarnas rot.

* Tryck ner ringfingrarna med tummarna.

* De andra fingrar är utsträckta, fast utan ansträngning (kan vara krokiga, beror på dina fingrars flexibilitet).

Håll positionen i 45 min/dag. (Kan göras i 15 minuters omgångar också.)

variant:

Du kan göra mudran bara med ena handen. Den andra vilar fritt på din knä.

Shankha mudra

för hälsa i matsmältningsorganen och huden. Kyler din ilska.

Den här handpositionen imiterar och symboliserar snäckans utseende, inre spiral (hos oss härmar tarmsystemet).

Shankha betyder snäcka på sanskrit, därifrån kommer namnet ”snäckskalpositionen”.

Lindrar överdriven eld i matsmältningen (för snabb förbränning) och minskar kroppsvärmen förknippad med matens nedbrytningsprocesser. Renar huden.

På en känslomässig plan minskar för mycket het sinnesaktivitet och då t.ex. ilska kyls ner.

Gör såhär:

Sätt dig i valfri stälning med händerna framför solar plexus.

* Lägg höger handens fingrar runt vänster handens tumme.

* Fingrarna på vänster hand är ihop och pekar snett uppåt.

* Rotera höger hand tills tummen pekar uppåt och tummen och vänster långfinger möts lätt.

* Händerna ser ut nu som en snäckskal och för nu upp händerna till bröstbenet i höjd med hjärtat.

Håll händerna här under meditationen, minst 5-10 min, helst 20 min eller mer.

Dhyana mudra

för total balans i meditation.

Heter också meditationspositionen. Både i österlänsk och västerlänsk kultur ser vi detta som dominerande mudra för meditation. Du har säkert sett den i konst som symbol för meditaerande (ofta helgon).

Denna mudra ger inre tystnad, inre styrka och centrering. Det är en signal till sinnet att nu skall det lugnas ner och man träder in i ett meditativt tillstånd.

Det betraktas vara såpass kraftig att den framkallar sinnesro även i de mest stressiga och kaotiska situationer. Prova!

Mudran hjälper till att sitta rakryggad och främjar djupa långsamma andetag (yogisk andning, diafragmaandning, Mediandning, medveten andning….kärt barn har många namn! ☺)

Vid regelbunden användning kan man uppfatta ändringar i mentala förmågor: koncentrationen förbättras, tankarnas malande avtar, stillsamheten kommer.

Bilderna visar händernas position från mig som sitter.
Nedre bilden är överdriven utvriden för att visa tummarnas triangelposition.

Gör såhär:

Sitt i valfri position (inkl på främre delen av en stol).

* lägg båda händerna i knät: höger hand överst, vänster hand under.

* fingarna ihop, utan ansträngning

* Vrid handflatorna uppåt och för ihop tummana så att de möter varandra. Det bildas en triangel.

Allt är lätt och ansträngninslöst. Håll positionen minst 20-30 min under meditationen.

När tummarna möts på detta sättet sluts energicirkulationen och skapas ett oavbrytet flöde inom dig, ett flöde av energi och kreativitet, inspiration. Hjärnhalvorna synkroniseras som leder till mer lugn, balans och holistisk utveckling inom dig.

♥ ♥ ♥

Jag bjuder in dig i slutet här att prova dessa mudror !

Värm upp händerna lite först och dedikera en halvtimme till meditation eller andningsövningar med händerna i någon av vattenelementets fantastiska mudror.

Eller varför inte prova alla tre?….

Nästa del tar upp 3-4 mudror med fokus på luftdelementet och hjärtchakrat.

Välkommen tillbaka här till bloggen om ca 3 veckor. Fortsättning följer…

Handpositioner (mudror) vad är de bra för?

Del 2

I denna del tar vi några mudror för sakralchakrat och vattemelementet

För att påminna dig lite om hurpass viktigt är att händerna är uppvärmda, lägger jag upp här igen:

Handuppvärmningen

Som med allt annat ….förberedelse och förbättrad rörelse i händer och fingrar är inte dumt att ha när man praktiserar hand mudror.

Nedan här är en handplock av uppvärmningövningar jag brukar göra (de är jättebra övningar även om du inte gör mudror, bara försöker ha starka och flexibla händer eller som antireumatiska övningar för äldre).

Jag har numrerat övningarna, men bara för att säga enstaka ord om dem, inte för att det finns någon inbördes ordning i hur du skall utföra dem. Du gör i vilken ordning du vill. Och båda händer.

(1) Gnugga kraftigt fingertopparna och tummens fingerblomma ihop. Typ 1 minut. Uppiggande.

(2) Böj fingrarna (ej tummen) i tur och ordning så att varje finger nuddar sin bas. Hjälp till med den andra handens pekfinger om det behövs. Håll så fingern i några sek och fortsätt efteråt till nästa.

(3) Böj fingrarna lätt och gnid snabbt naglarna på båda händerna mot varandra. Upp till 10 min dagligen, om du vill. För uppvärmning kkanske räcker någon minut. Denna övning gör dig alert.

(4) Ena handens tumme och pekfinger masserar ”simhuden” mellan andra handens fingrar samt tumme-pekfinger. Den maserande tummen är alltid mot handflatan. ! Min per hand. Lindrar stress

(5) Spreta med fingrarna, handflatorna mot ett underlag/vägg/bord/mm. Lätt tryck och släpp. 1 min

(6) Knäpp ihop händerna och vrid handflatorna bort från dig. Håll positionen så länge det känns bra

(7) Handflator, fingrar mot varandra. Lägg lätt tryck på ena handen, böj fingarana där bakåt. Håll 2-3 sek och upprepa med andra handen. Ca 10 ggr.

(8) Andas in – spreta stort med fingrarna. Andas ut – gör en hård knytnäve (tummen inte med). Upprepa 10 ggr på varje hand.

Efter dessa övningar skaka lätt händerna i luften, rotera handleder, låt händer vila någon minut i knät eller bredvid dig.

Då är det dags kanske för en 30-minuters meditation och händerna i en av mudrorna beskrivna här framöver

Nu när händerna är förberedda dyker vi in i mudrornas värld och denna gången tar vi 3 st fantastiskta mudror för vattenelementet och för balansering i sakralchakrat. Nämner direkt här att det finns minst 10-20 andra mudror också, mer ovanliga eller mer avanserade, som förknippas med vatten och/eller sakrala regionen i kroppen! Jag valde dessa 3 eftersom jag tycker om dem och använder dem själv.

Nu lite om elementernas sytem först:

Elementerna och deras inverkan på oss kommer både från den traditionella kinesiska medicinen (TKM) och från Ayurvediska läkekonsten. De är väldigt väldigt lika i synnerhet vid första kontakt/intryck gällande synen, tolkningen, filosofin bakom de 5 elementen som dominerar allt liv, men det finns en del skillnader och de tydligaste är ju själva benämningen (mycket förvirrande för de som är i början av att fördjupa sig, läsa in sig på dessa två system!).

Här nedan har jag sammanställd tydligt skillnaderna (utifrån en superintressant bok som heter: From Ayurveda to Chinese medicine. Ed. Ping-Chung Leung, World Scientific publ., 2016.)

Båda forntida medicinsystemen tror att varje struktur i universum inklusive människokroppen (kroppsdelar, organ, vävnader, celler, etc.), växter, djur och andra ämnen består av fem element.

Interaktion mellan dessa fem element, deras balanserade relationer och föreningar är ansvariga för existensen av detta materialistiska universum. Det fysiologiska tillståndet, det patologiska tillståndet och i slutändan själva behandlingen grundar sig i att alla är beroende av dessa relationer, balanser, homeostasis i femelementteorin. Även om både TKM och Ayurveda anser det femelementteori vara gemensamt i deras koncept och principer, de skiljer sig ändå i en delgrundläggande förklaringar av dessa fem kosmiska element (kanske geografiskt, kulturellt, tidsmässigt betingar?).

Skillnaderna är följande:

Eld, vatten och jord är desamma i båda medicinsystemen. TKM tar trä och metall som två komponenter i de fem elementen medan Ayurveda inkluderar rymd och luft.

Det är mycket gemensamt i konceptet och tillämpningen av femelementteorin i båda de gamla systemen men även många skillnader finns kvar idag. Koncepten är unika och kompletta inom sig själva. ”Det är nödvändigt att studera begreppen separat på sina respektive sätt och senare utvärdera likheter och olikheter.” – skriver alltså den ovan nämnda boken.

Utifrån detta kan man säga att när man pratar om vatten elementet enligt Ayurveda då pratar TKM om Metall elementet.

Men jag håller mig hela vägen till den Ayurvediska vägen i blogginläggen för att inte förvirra ☺.

Om det är något extremt specifikt och annorlunda i dessa system, nämner jag det. Men glöm inte för ett ögonblick att: här är all teori extremt förenklat och betoningen är på det praktiska, på mudrorna själva!

Elementet vatten (på sanskrit jala eller apas) betyder all materia i flytande form och uppfattas som livets källa. Det är kopplad till sakralchakrat (swadhisthana på sanskrit) och styr över våra känslor. Fysiologiskt förknippas med alla våra kroppsvätskor (blod, lymfa, slem, saliv) och styr cirkulationssystemet, lymfsystemet, njurar, urinblåsa.

Vatten är annars en universell symbol för rening, detox, utrensning., flöde, rörelse. Astrologiskt förknippas med månen, månens kraftutövning på vatten (tidsvatten på Jorden), men också på oss som består ju över 60 % av vatten och självfallet påverkas av vattnets, vattenelementets inverkan.

Mudrorna

förknippade för vattenelementet och sakralchakrat styr och balanserar alltså homeostasen, vätskebalansen i kroppen, påverkar de system som är förknippade med elementet vatten (se ovan vilka) samt känslomässigt balanserar stress, sömn, trötthet. Men framför allt starkt påverkar känslan av att släppa taget, samt att vara anpassningsbar, flexibel. Skänker lugn och klarhet och starkt balanserar känslomässiga obalanser.

Då går vi in och tittar på 3 st mudror, mest kända kanske, men de är definitivt mina favoriter ☺.

Varuna Mudra

för vätskebalans och känslomässig stabilitet, stärker blod och lymfa.

OBS: använd inte den om du har vätskesamling/svullnader/ödem i kroppen!

MEN använd den gärna om du är stel i övrigt eller har mentalt/känslomässigt fastnat i saker, osv. Varuna mudran är en s.k. svalkande mudra, härligt att använda ofta under varma sommardagar eller om du har för mycket ”eld” inom dig (t.ex. klimakteriets vallningar, utslag, feber, allergier). Mudran sänker alltså kroppstemperaturen, återställer vätskebalansen och påstås vara bra mot torr hud eller lindra olika hudproblem.

Lillfingret är förknippat med vatten…och när tummens fingerblomma möter lillfingrets dito förstärks vattenelementet i din kropp, så därför ser handpositionen ut sågär:

Samma fingerposition för båda händer. De görs alltså med båda händer likadant och samtidigt.

* Tumme och lillfinger nuddar varandra lätt, resten fingrar avslappnade raka eller lätt böjda, beroende på fina fingrars flexibilitet. Forcera inget.

* Handflatorna vända uppåt, händerna vilar på lår eller i knän.

* Du är sittande i valfritt position, bara ryggen är rak, nacken rak, lätt nacklås (aningen indragen haka att du känner som om du lätt lyfts uppåt vid nackhåret…i fantasin).

* Intentionen (tanke- och känslofokus) lägger du på kopplingen till ren, porlande vatten som sköljer genom dig, renar dig från topp till tå…och du känner djup tacksamhet.

* Andas normalt med långa djupa, lugna andetag. Lika lång in- och utandning. Ingen forcering av andetag!

* Håll ögon stängda, i 3:e ögat om du kan, eller bara stängda.

Efter avslutad övning skaka lätt ut händerna och sitt kvar med några djupa andetag och känn efter!

Använd mudran vid dina meditationer dagligen och återigen: helst mer än 20 min för att utveckla vana och börja känna av effekt.

Mer om fördelar/effekt för Varuna mudran från boken Mudras of India:

Svalkande och lugnande, botar överdriven törst, minskar rynkor och torr hud, ökar den totala smidigheten i kroppen, gynnar senor, ligament och muskler, stärker njurar och urinblåsa, ger näring

och renar blodet och lymfan, förbättrar minnet, tonar könsorganen och hjälper till att läka från trauma relaterade till sexuella övergrepp eller skam runt omkring sexualitet, väcker inre glädje och vitalitet, förbättrar övergripande fysisk skönhet.

Shakti mudra

för din kvinliga kraft och energi, för flexibilitet, och hälsa i fortplantningssytemet.

En mycket kraftfull mudra för kvinnlig energi och balans!

Shakti betyder på sanksrit ” kreativ kraft” eller ”livsenergins gudinna”.

Lite svårt kanske att se på min bild här nedan, men detta är en s.k. ”gemensam-hand mudra”, båda händer förs samman i mudran, helt enkelt.

Används mycket i yoga för att slappna av bäckenbotten, lugna organ och nerver i pelvis.

Hjälper till att rikta och balansera energi (prana) till sakralchakrat och även till rotchakrat.

OBS normalt pekar handen och fingrarna neråt framför din sakralchakra! Alltså inte som i mitt foto! Här försökte jag bara fota själva handpositionen med kameran på stativ…☺.

Lillfingret är förknippat med vatten och ringfingret med jord. När de förenas med lätt tryck och fingrarna pekar neråt styrs energin neråt och vi stabiliseras och släpper ut mot moder Jord allt den energi, känsla vi inte längre är i behov av. Moder Jord tar emot och omvandlar/neutraliserar dessa energier.

Gör handpositionen såhär:

* Tryck lätt lill- och ringfingertopparna mot varandra.

* Vik in tummarna mot handflatorna och fäll dina lång och pekfingrar över dem för att hålla tummarna förseglade. Handleden kan nudda varandra eller vara öppna som i fotot.

* Vänd hela handen neråt, framför din navel (sakralchakra), armarna kan vila lutade lätt mot dina höfter. Om du sitter med korsade ben eller i ”kohuvudpositionen” (Gomukasana) kan armarna vila i knät. Se längre ner hur du gör Gomukasana. Denna mudra görs ofta och med stor behållning just i Gomukasana för maximal effekt.

* Andningen är djup och när du andas in föreställ dig att du drar ner andetaget till områden nedanför naveln. Vänta här enstaka sekunder och på utandningen visualisera att en lätt vattenflöde eller dimma tränger in i sakrala regionen och sköljer bort blockeringar, dina menatala och känslomässiga ”gifter”.

* Intentionen är rening, ny energi, rotning, balans.

* Håll ögon stängda om du kan och efter avslutad övning skaka lätt ut händerna och sitt kvar med några djupa andetag och känn efter!

Använd mudran vid dina meditationer dagligen och återigen: helst mer än 20 min för att utveckla vana och börja känna av effekt.

Nu om att sitta i Gomukasana (kohuvudet):

Med benen i kors på det sättet leds energin kraftigt ner till bäckenbotten. Kombinerad med Shakti mudra intensifieras effekten av mudran och gynnar sakralchakrats balansering.

Här är en bild på hur du sitter med benen i kors.

OBS! Händerna och mudran gör du som beskrivet och visat ovan, inte som i bilden här!

Mer om fördelar/effekt för Shakti mudran från boken Mudras of India:

Lugnar sinnet, slappnar av kroppen, inducerar god sömn, minskar kramper i nedre bukorganen (särskilt användbart för att lindra menstruella kramper), släpper spänningar i bäckenet, bidrar till att läka fysiskt och känslomässigt trauma i samband med oönskat sex och/eller sexuella övergrepp, men också öppnar dörren till mottaglighet och intimitet, fungerar som en kraftfull koppling till den gudomligt feminina, månens rytm, tidvatten och de otaliga andra naturliga cykler.

Yoni mudra

för balans i hjärnhalvor, stabilitet i kropp och sinne, rening.

Yoni betyder på sanskrit sigill, källa, livmoder, vulva, behållare, viloplats, mm.

Denna mudra är också en s.k. ”gemensam-hand mudra”, båda händer förs samman för att forma mudran, helt enkelt.

Denna mudra hjälper till att balansera motsatta men kompletterande enegrier i kroppen, särskilt i hjärnhalvorna. Under meditation stabiliseras kropp och sinne, koncentrationen förbättras och inre fokus skärps.

Denna mudra leder pranan i kroppen, både neråt för rening och uppåt för hälsan. De subtila energiflöderna ner och upp förstärks.

Alla fingrar utom pekfinger och tumme är hopflätade och detta ger starkare koppling mellan höger och vänster hjärnalvor och händernas energibanor.

Pekfingertopparnas riktning riktar och förstärker flödet av renande energi; tummarnas riktning dirigerar energier för förstärkt hälsa.

Gör handpositionen såhär:

* Fläta ihop alla fingrar framför dig händerna i höjd med solar plexus (magen) och sitt någon minut och stabilisera andningen, långa mjuka andetag in och ut.

* Öppna upp nu pekfingrar och tumme och tryck de mot varandra (se bilden nedan) och för händerna mot sakralchakrat (pelvis) med pekfingrarna neråt och tummarna snett uppåt. Det bildas en triengel eller oval form mellan fingrarna (symboliserar din feminina essens, mystiska öppningen till källan, vulvan, ursprunget). Andas långa djupa andetag med ögonen stängda (och fokus i 3:e ögat om du kan) under minst 5 min.

* på en utandning för nu händerna upp till hjärtat med penfingrar uppåt och tumme visande neråt. (Uppåtpekande fingrar här symboliserar din maskulina energihalva, lingam, fallus symbolen). Fortsätt här i 5 min.

* Intentionen är på rening och hälsa, fullständig balans mellan upp-ner, feminin-maskulin, vänster-höger hjärnhalvor.

Handpositionen skall göras växelvis på följande sätt:

Börja med pekfingrarna pekandes neråt framför din sakralchakra eller pelvis. Händerna vilar i knät.

Efter 5 min höj händerna framför hjärtat och nu pekar tummarna ner och pekfingrarna upp. Efter ytterligare 5 min i denna hjärtposition flytta tillbaks händerna i knät med pekfingrarna neråt.

Börja så, men en varv, dvs 10 min.

Öka tiderna långsamt i varje position minut efter minut och gör helaa cykeln varje gång (handen vid pelvis och handen vid hjärtat).

Efter en längre tids övning då din andning är naturligt lugn och stabil och du inte får spänningar mer i bröst och axlar kan du antingen förlänga 5 min till 6, 7, osv…eller repetera feminina-maskulina (yin-yang) cykeln flera gånger om du vill, alltid lika lång tid i dessa två positioner.

Du kan göra mudran avslappnad i valfri sittande position eller stående. Bara du är stabil och rakryggad utan anspänning i kroppen en längre stund.

Mer om fördelar/effekt för Yoni mudran från boken Mudras of India:

Harmoniserar de sexuella och andliga energierna i kroppen, skapar en koppling mellan hjärtat (kärlek) och de sexuella körtlarna (kreativa energi).

♥ ♥ ♥

Jag bjuder in dig i slutet här att prova dessa mudror !

Värm upp händerna lite först och dedikera en halvtimme till meditation eller andningsövningar med händerna i någon av vattenelementets fantastiska mudror. Eller varför inte prova alla tre?….

Nästa del tar upp 3 mudror med fokus på eldelementet och solar plexus chakrat.

Välkommen tillbaka här till bloggen om 2-3 veckor. Fortsättning följer…

Handpositioner (mudror) vad är de bra för?

Spelar det någon roll om vi gör dem och finns det bevis på att de fungerar?

Jag har alltid fascinerats av händernas rörelser och positioner

inom olika dansstilar, särskilt gammal traditionell folkdans och ofta från Asien! Har alltid förknippat de med mystik, ritualer, ceremonier eller som hemliga signaler, budskap som man använde i vardagen, saker som annars var livsfarligt att yttra eller förmedla på mer öppet sätt i de tidsepoker och i de regimer som dominerades av förtryck, diskriminering eller förföljelse av ”de annorlunda” i olika kulturer och samhällen.

I förtryck hittar folk många finurliga sätt att kommunisera…och jag var fascinerad av att händer i speciella positioner kan vara signaler som bara mottagaren kan plocka upp, som en hemlig alfabet eller kod.

Men är det verkligen så som jag föreställde mig? Eller var detta bara min fantasi som sattes igång när jag såg dansare som graciöst leker med händerna och fingrarna som budbärare…eller yogapositioner där utövarna håller viss handposition i mystiska förbindelser till gudar eller till sina egna inre andliga budbärare.

Det finns säkert mycket avanserade signaleringstekniker baserade på händer och fingrar, men det som till sist mest av allt har fångat min uppmärksamhet är de österländska, mer exakt indiska yogiska handpositioner, s.k. mudror.

Att utöva yoga tar dig onekligen i kontakt med mudror. Som vanligt… nördar man ner sig då i ämnet och börjar själv experimentera och använda dessa mudror (inbäddade dock yogaövningar och meditation och andning).

Effekten började visa sig för mig när jag satt och mediterade med händerna i olika mudror mer än 20-30 minuter åt gången. Bara lite vagt, lite svagt med tydligare med tiden, med övningen…

Här är (självfallet ☺) de böcker som gav mig mest i teorin….efteråt gäller det att praktisera!

Finns det vetenskapliga publikationer då som bekräftar mudrornas effekt? Ja, jag hittade några enstaka. Men ingen aning om det publicerades fler andra t.ex. på annat språk än engelska! Förmodligen! Världen och den vetenskapliga sådan är INTE BARA engelskspråkig! T.ex. japaner, ryssar, kineser, osv har massivt med högkvalitativt vetenskapligt publicerat i hardcore vetenskap men oerhört mycket mer i alternativa frskningsfält dit yoga, meditation, traditionell kinesisk medicin, ayurveda, m.m. hör…Allt detta är inte direkt tillgängligt för oss som inte behärskar dessa språk! Jag kan lite japanska och lite mer rysska, men långt ifrån de nivåer som behövs för vetenskapliga texters förståelse eller tolkning, tyvärr.

Bara anar hur mycket fantastisk vetanskaplig kunnande når aldrig oss……tyvärr.

Så, jag länkar här då till de enstaka engelska publikationer som handlar om mudras och deras effekt:

https://www.ijhsr.org/IJHSR_Vol.11_Issue.1_Jan2021/IJHSR16.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29755225/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31496152/

Nu när detta med västerländsk vetenskaplig bevisning är avklarat, tänker jag fördjupa mig lite i de absolut mest kända och använda mudror inom yoga och meditation användt hos oss idag.

Tänkte lägga upp allt detta i 7 korta delar och varje blir en blogginlägg här ☺. Så…det är mudrornas magiska värld som väntar dig, min nyfikna och tålmodiga läsare, fram till Lucia! Då tar vi en av världens mest använda mudror (Anjali mudran, bönemudran, bönepositionen) och sjunger med i en härlig Luciatåg…

Vi börjar

med en superkort historiskt perspektiv, några handuppvärmningsövningar inför mudraanvändning och en superfin och enkel mudra som ger avslappning, tröst och trygghet.

Historiskt

kan vi placera användning av handpositioner tillbaka i forna tiders dunkla värld….kanske flera tiotusentals år tillbaka? Man kan lätt föreställa sig att händerna spelade oerhört viktigt roll i samlar – jägar samhällen, minst sagt! Många grottmålningar bevittnar detta, och att händerna hade en nästintill magisk status i många forntida kulturer.

Här en 7000 år gammal målning av en hand (hämtad från Wikipedia Commons).
Men de mest kända grottmålningarna med människohänder och djur är från
Indonesiens grottor och är ca 40 000 år gamla.
Här en 7000 år gammal målning av en hand (hämtad från Wikipedia Commons).
Men de mest kända grottmålningarna med människohänder och djur är från
Indonesiens grottor och är ca 40 000 år gamla.

Så vi kan lätt förstå hur viktigt händer och handpositioner har varit i människans historia…Händer betraktades som magiskt redskap för såväl vardagens lyckade sysslor som i ceremoniella akt för att nå högre makter.

Mycket tidig användning av händer i olika positioner kommer från Kinesik shamanism som senare omformats under seklernas lopp till traditionell kinesisk medicin (TKM) å ena sidan, och dominerade utformandet av kaligrafins högkultur. Här pratar vi tusentals år före vår tideräkning och idag lever mycket av detta såväl i TKM som i kinesisk teckenskrift (hur penseln hålls med fingarna och trycks, hur handen gör specifika gester , osv).

Det vi idag har nedskrivet och beskrivet som specifika positioner (mudror) kommer från Veda-skrifterna från 5000 år tillbaka…

Enligt dessa skrifter hade rishis (visa män) och yogis använt sig av bl.a. specifika handpositioner för att dirigera kroppens energi och för att meditera.

Mudra betyder ”sigill”, eller ”försegling” eller ”gester” eller ”positioner” eller ”koppling”… beroende på kontext och användning.

I yogatraditionen finns 5 klasser av mudror:
hasta mudra (handpositioner)
mana mudra (huvudpositioner)
kaya mudra (kroppsställningar, Obs ej förväxlas med s.k. asanas)
bandha mudra (lock, förseglingar)
adhara mudra (förseglingar, lås i basen, perineum)

Väldigt många av dessa mudror har inte fått popularitet i väst och i den yoga som vi gör idag i västvärlden. Dvs de har ingenting med ”modern fitness-yoga” att göra, som västerländsk yoga med dominerande fokus på kroppen kallas av vissa. Denna enorma djungel av mudror användes och används lite halvhemligt av rishis (visa män) och yogis i Indien för att manipulera autonoma nervsystemet, kroppens energiflöde för långa sittningar i meditation. Syftet är också annat än vi har i kropp- och hälsofokuserande väst. De vill uppnå upplysning, helt enkelt.

Men under de ca 100 år av rätt intensivt informationsflöde (från öst till väst i denna fråga) vet vi att särskilt hasta mudras (handpositionerna) är lämpligast att påverka nervsystemet, omkoppla energiflödet i kroppen och lämpligast för meditationer.

Varför? Jo, i våra händer börjar och slutar ett stort antal energibanor, s.k. nadier på sankrit eller meridianer – från kinesiska traditionen.

Genom handpositioner kan vi försegla, omdirigera, ansluta, mm, dessa kanaler av energi och nervändningar så att hela kroppen påverkas. Det är detta handmudror gör! Viktigt att hålla positionerna en viss tid, västerländska observationer och forkning tyder på att positionerna bör hållas i mer än 20-30 minuter åt gången. Och utföras regelbundet för märkbara effekt.

Vad är då nadier eller meridianer?

Superkort (det finns ju högar med både gammal litteratur och modern sådan i ämnet!):

Såväl i yogafilosofin som i traditionell kinesisk medicin finns ett begrepp om livskraften, livgivande energin som varje levande varelse på Jorden har. Denna extremt subtila bioenergi kallas prana på sanskrit eller chi (qi,ki) i fjärranöstern eller Kina. Denna energi genomsyrar hela kroppen i en intikat nätverk av kanaler, från jättesmå till några rätt stora. I gamla yogatexter nämns ca 72 000 nadier…alltså bara de som ansetts vara viktiga…..och i fjärranöstern bygger hela akupunktur, shiatsu, mm tekniker på dessa kanalers existens och vår förmåga att manipulera energiflödet med syfte att nå balans. Det är nämligen så att ohälsa var/är att betrakta som obalanser orsakade av ”stockningar” i energisystemet, dvs prana/chi flödar inte som den ska.

Handpositioner (hasta mudror) löser upp dessa stockningar och återställer flödet.

Jag stannar här med förklaringarna, eftersom det räcker just för att förstå handpositionernas betydelse. Självfallet obalanser, prana/chi reglering är mycket mer komplex när man fördjupar sig i yogisk filosofi eller TKM! Men detta är en annan fråga!

Handuppvärmningen

Som med allt annat ….förberedelse och förbättrad rörelse i händer och fingrar är inte dumt att ha när man praktiserar hand mudror.

Nedan här är en handplock av uppvärmningövningar jag brukar göra (de är jättebra övningar även om du inte gör mudror, bara försöker ha starka och flexibla händer eller som antireumatiska övningar för äldre).

Jag har numrerat övningarna, men bara för att säga enstaka ord om dem, inte för att det finns någon inbördes ordning i hur du skall utföra dem. Du gör i vilken ordning du vill. Och båda händer.

(1) Gnugga kraftigt fingertopparna och tummens fingerblomma ihop. Typ 1 minut. Uppiggande.

(2) Böj fingrarna (ej tummen) i tur och ordning så att varje finger nuddar sin bas. Hjälp till med den andra handens pekfinger om det behövs. Håll så fingern i några sek och fortsätt efteråt till nästa.

(3) Böj fingrarna lätt och gnid snabbt naglarna på båda händerna mot varandra. Upp till 10 min dagligen, om du vill. För uppvärmning kkanske räcker någon minut. Denna övning gör dig alert.

(4) Ena handens tumme och pekfinger masserar ”simhuden” mellan andra handens fingrar samt tumme-pekfinger. Den maserande tummen är alltid mot handflatan. ! Min per hand. Lindrar stress

(5) Spreta med fingrarna, handflatorna mot ett underlag/vägg/bord/mm. Lätt tryck och släpp. 1 min

(6) Knäpp ihop händerna och vrid handflatorna bort från dig. Håll positionen så länge det känns bra

(7) Handflator, fingrar mot varandra. Lägg lätt tryck på ena handen, böj fingarana där bakåt. Håll 2-3 sek och upprepa med andra handen. Ca 10 ggr.

(8) Andas in – spreta stort med fingrarna. Andas ut – gör en hård knytnäve (tummen inte med). Upprepa 10 ggr på varje hand.

Efter dessa övningar skaka lätt händerna i luften, rotera handleder, låt händer vila 1-2 min i knät eller bredvid dig.

Då är det dags kanske för en min. 30-minuters meditation och händerna i en av mudrorna beskrivna här framöver

Jnana Mudra
för stabilitet, trygghet, jordning och visdom, intuitiv kunskap

Denna mudra symboliserar jordelementet och kopplas till Muladhara (rot) chakrat i det yogiska systemet (överkurs för dig som inte är familiär med dessa begrepp…sorry. Senare kanske jag gör några blogginlägg om dessa begrepp. Annars googla gärna på dem, än så länge).

En fingerns tillhörande element kan främjas genom att vi sätter tumtoppen lätt mot fingrets blomma.

FEM element kopplade till våra fingrar:
tummen – eld
pekfinger – luft
långfinger – rymd, himmel
ringfinger – jord
lilfinger – vatten

Handflatan förknippas med sinnet.

När handflatan i en handmudra är vänt neråt blir du mer jordad rotad i nuet. Sinnena stillas.

Denna position är rekommenderad när du mediterar, när du vill vara i fred, inåtvänd mot din inre jag. När du vill utveckla visdom och intuition. Mudran heter populärt också ”visdomspositionen”.

Men den mest använda, populära formen är den med handflatorna vänt uppåt. Du kanske känner igen denna mudra?….Om du någon gång har provat yoga, är denna mudra en av de första som lärs ut, oavsett yogastil. Den är alltså omvänt Jnana och den heter:

Chin mudra eller Gyan mudra
för obegränsat medvetande, harmoni, fred, gemenskap.

Denna mudra främjar inre ro, lätthet och union mellan jagets medvetande och det universella medvetandet.

Mudran ökar blodflödet till hjärnan, stärker minnet och din mentala kapacitet.

Skärpe intellektet och minskar dagdrömmandet eller ältandet.

Öppnar upp lungornas nedre lober – särskilt ihop med diafragmaandning eller MediandningTM.

Skänker lugn, att känna in dig själv (stillar inte sinnena utan vänder de inåt fokuserat för inre kännedom!), men också att känna in din omgivning.

Dessa mudror kan du göra sittande i lätt meditationsställning, klippställning, på stol, på pall, liggande eller t.o.m. gående.

Andningen är näsandning både in och ut.

Går bra ihop med djupa andetag, diafragmaandning.

Jag bjuder in dig i slutet här att prova dessa mudror !

Värm upp händerna lite först och dedikera en halvtimme till meditation eller andningsövningar med händerna i Jnana/Gyan mudra.

Nästa del tar upp några (ny)gamla mudror med fokus på vattenelementet och sakralchakrat.

Välkommen tillbaka här till bloggen om 2-3 veckor. Fortsättning följer…

Extra material för temat ” Migrän och spänningshuvudvärk”

Min akuta övning att stoppa anfall

Som du ser, jag kan inte avsluta temat utan att dela med mig min absolut bästa yogaövning för att stoppa akuta anfall av alla sorters huvudvärk ☺.

En superviktig uttalande här:

att detta hjälper mig varje gång i varje situation när attacken är mycket tidig. Detta betyder inte att det hjälper dig lika effektivt!

Men det är värt att testa – om du vill.

OBS att om anfallet är av migräntyp och rätt framskridet, avråds ofta från denna övning.

Här är alltså min favoritövning för akuta tillfällen (de mest kända yogaövningarna kallas ”Nedåtgårnde hund – Adho Mucha svanasana” eller ”Benen upp mot väggen – Viparita Karani” som ökar blodflödet i hjärnan och jag ofta gör dem i hemmet i lugn och ro eller i yogaundervisningen som t.ex. på migränyoga kurs).

Men jag har använt mig om min favoritövning (se nedanför) även på offentliga platser där ofta inte fanns vägg eller plats att göra ovannämnda övningar eller jag var inte rätt klädd att kunna genomföra dem (t.ex. var i kjol eller festklädd).

Men migränattak kan komma när som helst!

En sådan offentlig tillfälle var för ca 3 år sedan en vacker vårdag mitt i Bältespännarparken precis på väg in till en event i Trädgårdsföreningen i Göteborg….och migränen precis börjar visa sina allra första tecken…små ljus-maskar vibrerandes vid synfältets kant och jag var bland folk…

Vad sjutton gör man då? Vänder fort hem och dagen är helt förstörd?

Självfallet vattenflaskan och Alvedonen (från min första hjälpen-kit jag alltid bär med mig – se tidigare blogginlägg om detta) kom direkt fram, men dessa börjar verka bara efter 20-25 minuter ju…och ingenstans att dra mig undan i vila och lite mer mörkt.

Hur stoppa redan själva aurautvecklingen och stoppa hela för-fasen, kväva det hela i sin linda – som det heter?

Här är min räddare i nöden övning som inom migränyogan heter:

Ökat blodflöde till hjärnan

du ska göra detta upp till 7 minuter!

(För mig kommer effekten redan efter 2-3 min.)

  • Hitta snabbt en sittplats och sitt rakryggad på en stol, bänk, osv (i det fria eller i yogastudio lätt meditationsställning).
  • Se till att du har såpass utrymme bredvid dig att du kan fritt sträcka ut dina armar åt sidorna.
    Blunda om du kan, annars sänk blicken ner framför dig (detta bra om det är starkt solljus eller stark belusning som är ju ofta triggande).
  • Sträck ut armarna åt sidorna, handflatorna upp.
  • Spänn fingrarna som klor.
  • Andas in och för upp armarna över huvudet och korsa höger hand framför vänster hand.
  • Andas ut, sträck ut armarna igen åt sidorna.
  • Fortsätt vifta med armarna på det sättet snabbt och rytmiskt.
  • Inandning upp och utandning ned – växla varannan gång med höger klohand fram, varannan med vänster klohand fram.
  • När ca 15 sekunder är kvar – sträck ut tungan så långt du kan och andas genom munnen i takt med armrörelsen.
  • Avsluta med att – andas in, sträck upp armarna rakt upp med fingrarna fortsatt spända som klor, håll andan 8 – 15 sekunder (dvs räkna långsamt till minst 8 – max 15). Andas ut, sänk armarna.
    Andas in, sträck upp armarna igen, håll andan nu dubbelt så långt, 15-30 sekunder.
    Andas ut, sänk armarna.
  • Vila några minuter…känn efter…

Här kommer 2 foton när jag gör de snabba armrörelserna i samklang med in- och utandningen med klohand och sittande på stol:

Klohänder på vägen upp (vid inandning) eller ner (vid utandning) på sidan av kroppen.
Händerna korsade ovanför huvudet, växla höger och vänster hand varannan gång framme.

Viftandet är mindre iögonfallande ute bland folk; man kan lätt tro att du viftar frenetiskt till någon bekant längre bort ☺.

Har du gjort övningen kanske 3 – 4 minuter och vilat lika länge? Det känns som att effekten börjar komma men du är ändå vågar inte stå upp och fortsätta med din aktivitet än? Är osäker på att detta håller?…

Japp jag känner igen också denna känsla. Då sitt kvar lite till, ta några riktigt djupa långsamma andetag med händerna på knäna och…gör övningen en gång till!

Nu efter 3 -4 min till borde effekten infinna sig stadigt ☺

Prova gärna övningen !

Lycka till !

Visste du?….

Om migrän och spänningshuvudärk…

Del 4.

Hur hanteras migrän och spänningshuvudvärk med andra alternativa metoder?

En vecka försenat, men Välkommen tillbaka !

Kul att ämnet intresserar dig ☺

Vad finns annat alternativt att ta till hjälp?…

Nu i seriens sista del tänkte ta upp lite alternativa kurer från öst och väst, samt vad forskningen har tittat på de senaste åren för att både förstå och komma på bättre läkemedelsbaserade lösningar än vi har idag. Bivärkningarna för dagens mediciner är kända, de är tyvärr många och inte så vackra (från beroendeframkallande till utlösande av just de symptom de skulle förhindra).

Som vi såg tidigare – botemedel finns inte, men huvudvärk kan behandlas för att lindra och för att förebygga, både med modern västerländsk medicin och med traditionella naturläkemedel. Både i öst och väst har botemedlen sitt ursprung i naturen. Föga överraskande, eller hur ☺

En av de viktigaste verksamma substanserna både i öst och väst är salicilin.

I österländsk behandling används örter med hög salicilin innehåll och i modern medicin har vi en lång rad smärtstillande som baseras på acetylsalicylsyra.

I båda värdssynen är detta symptombehandling, man bedövar, dämpar smärta, osv.

Med detta kommer man inte åt bakomliggande obalanser/orsaker i kroppen, sinnet, livtilen, osv.

Trots alla medicinska och alternativa framsteg som gjorts för behandling av huvudvärk vet vi fortfarande inte fullt ut mekanismerna och förstås kan inte med säkerhet säga vad som kommer att fungera på individnivå. En behandling som fungerar för mig behöver inte fungera för dig! Eller en behandling/medicin fungerar kanske en tid och har ingen verkan alls vid senare tillfälle…

Och ibland vissa saker fungerar för flera personer…ibland bara för enstaka.

Det är ytterst sällan finns quick-fixes, utan de flesta approachen och metoderna kräver tid och omställning, kräver styrka och uthållighet hos persionen.

Enda vägen är att prova på olika saker.

Som nyss nämnt, en av de äldsta och globalt använda substansen är naturens egen smärtstillande – salicin. Naturligt finns i sälgbark, vitpil, älgört, artificiellt som acetylsalicylsyra som idag finns i Aspirin, Treo, Bamyl.

På bilden nedan är salicin utvunnen ur vitlök, kallad för Aspirin enligt ett gammalt apotekarrecept…

Det är också vanligt att man kombinerar salicin med koffein, blodkärlssammandragande + uppgiggande båda två. Många receptbelagda huvudvärkstabletter har denna kombination. Ja, receptbelagda, eftersom koffein i tablettform är extremt beroendeframkallande. Abstinens kan paradoxalt nog utlösa huvudvärk.

Sammanfattningsviss här kan man säga att vid läkemedelsbehandling av migrän och huvudvärk används:

  • I FÖRSTAHAND: Aspirin, Treo, Bamyl, Ibuprofen och Paracetamol
  • I ANDRAHAND: Ergotaminer, triptaner och opiater och Antiemetika vid illamoende
  • PROFYLAKTISKT erbjuds inom vården: blodtrycksmediciner, antidepressiva och/eller anti epileptiska mediciner
  • ALTERNATIVA metoder inom vården i väst är: botox, specifika antikroppsbehandlingar samt ej invasiv nervstimulering (?)

Vad betyder ”ej invasiv nervstimulering”?

Här kommer en utsväng från ämnet…fast ändå inte! Kolla:

Ej invasiv nervstimulering

rätt okänd metod i Sverige, men desto mer känd i England, USA, och andra västländer.

Det är väldigt låga doser av elektriska och magnetiska impulser som skickas med en liten apparat in i hjärnan antingen centralt eller perifert (ofta ser apparaten ut som en diadem på huvudet). Det finns olika märken för hemmabruk, eftersom tekniken är inte invasiv, dvs betraktas som annars harmlös för hjärnan. Långtidstester på ev. biverkan har jag inte läst om, kanske för att tekniken är såpass ny. Denna metod är utvecklad för AKUT användning, för att bryta en migränattack och resultat från kliniska testerna är mycket goda (vetenskapliga artiklar finns publicerade sedan 2010). Alltså mycket nytt forskningsfält! Men trots detta finns redan dessa apparater på marknaden och förtroendet är stort hos tillverkarna att detta kommer att revolutionera akutbehandlingen.

Här tar jag friheten/risken att lägga upp här ett foto jag själv ”tog” från en sammanfattande vetenskaplig artikel från Neurotherapeutics 2018…bara för att ni läsare ska se hur dessa apparater ser ut:

Annars artikeln, med fotot finns här:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5935652/pdf/13311_2018_Article_623.pdf

Här måste jag skriva att en bekant har köpt Cefaly och använder den med mycket bra resultat för sin kroniska migrän. Andra märken vet jag inget om.

Kanske motsvarigheten till dessa tjusiga tiaror och med samma energimedicinska balanseringsterapi bakom som verksam metod kan nämnas här akupunktur, mer specifikt öronakupunktur.

Många stora studier och systematiska metastudier har kommit till slutsatsen att akupunkturens effekt är signifikant överallt i dessa väldesignade studier och särskilt när akupunktur riktas till energibalansering av olika delar i hjärnan (t.ex. thalamus) för migrän patienter. Genom nålstimulans påverkas olika nervbanor, men även utsöndring av hormoner som reglerar smärta i kroppen. Öronakupunktur är särskilt intressant för vagusnerven som har en utlöpare i örat.

Nu tillbaka till en annan naturlig substans:

Magnesium (kemisk beteckning Mg)

som finns överaltt i olika koncentrationer förstås, från havsvatten och många Mg-rika salter och i levande varelser. Både växter och djur. Men mest koncentrerad i gröna växter, nötter, frön, osv, eftersom Mg är centrala ämnet i fotosyntesen.

Det är ett esentiellt näringsämne för både spenat och dig/mig!

Magnesium har flera viktiga uppgifter i kroppen, t ex att producera protein, omsätta kalcium (skelettfunktionen) och att hjälpa till med våra nerver och muskler, bara att nämna de mest kända.

Vid brist kan flera olika typer av besvär uppstå. Några av de vanligaste är muskelkramp, darrningar och problem med reflexerna. Men magnesiumbrist kopplas även i allt större utsträckning till psykiska problem, framför allt depression och mental trötthet. Och så misstänks även vid huvudvärk och migrän…Forskning har visat att brist på magnesium gör att blodkärlens muskulatur krämpar, att blodplättar klumpar sig lätt och cellmembranens stabilitet svajjar…inte bra alltså!

Enklast att ta magnesium är i form av kosttillskott, men fråga gärna en nutritionist och inte bara spring och köp billiga multivitaminer (alla innehåller magnesium, men ofta i en form som kroppen inte kan ta upp! T.ex. undvik Mg-oxid eller Mg-hydroxid. De är inte ens lösniga i vatten!). Så tänk lite här….Magnesium skall vara i en form som din kropp kan ta upp, alltså biotillgänglig form (t.ex. i havssalt, som består ofta av vattenlösliga saltformer). Bäst är genom att konsumera magnesium-rika växter som gröna bladväxter, frön, baljväxter, fullkornsprodukter. Om du ändå behöver Mg som kosttillskott välj gärna Mg i biotillgängliga former som citrat (trimagnesium-citrat), magnesiumglycinat, magnesiummalat, magnesiumlaktat, magnesium EAP2. Utvärtes, dvs bad eller spray då Mg tas snabbt upp via huden, har du mycket snabbtillgängliga saltformer: magnesium klorid (som i havsalt, använs i Mg-sprayer) och magnesiumsulfat (epsomsalt, används i bad).

Vid utvärtes användning, speciellt lokalt på kroppen, använd sprayer som hjälper vid muskelkramp, darrning, mm. Dessa är inte intresanta vid migränattack. Då behövs Mg-intag mer preventivt…en skön, regelbunden och avslappnade bad med epsomsalt, omställning av kost mot mer Mg-rika växter eller/och kosttillskott.

Andra kosttillskott som i forskning visat att ha positiv effekt eller viss positiv effekt är:

  • B-vitaminer (specifikt B2 – riboflavin, men också B3 och B6)
  • D-vitamin
  • Omega-3 och Q10
  • DAO enzym och/eller quercetin

Glöm ej att saker är ju så individuella! Att det fungerade för en mindre grupp personer inom en forskningsstudie betyder inte att detta är generaliserbar och fungerar på oss alla!

Ny forskning har också tittat på melatonin och oxitocin, två kroppsegna och superviktiga hormoner.

Melatonin bildas i tallkottskörteln i hjärnan och är sömnreglerande, men man upptäcker nya och okända andra funktioner också hela tiden. Intressant substans och forskningsfält ☺

Inom migränforskningen vet man nu att bildningen av melatonin hos migrän patienter sker med en vis fasförskjutning, dvs den bildas och släpps senare på natten hos de med migrän än hos de som inte har migränhistorik. När de med kronisk migrän fick melatonin i början av kvällen släppte attackerna och även symptomerna minskades avsevärt i långtidstudier. Lovande i så fall med melatonin terapi…men som det brukar heta ”mer och större forskningstudier behövs”…

Oxitocin är en hormon och signalsubstans som utsöndras från hypofysen på olika stimuli i kroppen, t.ex. i livmoderns glatta muskulatur, bröstet eller vid aktivering av visa receptorer i hjärnan.

Det är vår tillit-hormon och må-bra-hormon som hjälper i parbildning, socialisering och stresshantering.

”Vid berörning och massage utsöndrar kroppen oxytocin – en sorts kärlekshormon- som kroppen bland annat använder för att starta förlossningar. Forskare vid Sahlgrenska akademin och Universitetet i Oslo kan i en ny studie visa att personer som får en nässpray innehållande oxytocin också ökar sin förmåga att tolka ansiktsuttryck, och därigenom andra människors känslor.” – skrev forskning.se redan 25 juni 2012.

Sedan dess har man i internationella studier tittat på kopplingen mellan oxitocin och kronisk huvudvärk och migrän och man vet idag att nässpray med oxitocin tar helt bort värk efter ca 4 timmar in i en attack hos ca 27 % av patienter med migränattack som fick spreya!

Mekanismen är enkel: oxitocin passerar blod-hjärn barriären och aktiverar de oxitocin-specifika receptorerna i hjärnan som är superkraftiga vid inflammationer …och så huvudvärken försvinner helt! WOW! Mn som med all ny forskning: ”mer och större forskningstudier behövs”…Jag vet tyvärr inte om man kan få utskriven Oxiticinspray på recept idag…

Några kändisar nu från växtriket som brukar ha en lång historia inom örtmedicin och har visat bra resultat i moderna forskningstester också vad det gäller att behandla huvudvärk och migrän.

Mattram (eng: fewerfew, latin:Tanacetum parthenium).

Det går utmärkt att odla i Sverige och är mycket välkänt sedan hundratals år som naturmedicin och uppskattad ört mot just problem med huvudvärk, smärtstillande, osv. I USA har intensivt forskats på växten och troligen (?) kommer att klassas där som läkemedel mot migrän.

I Sverie är Mattram godkänd av Läkemedelsverket sedan 2020.

Smörbur (eng: butterbur, latin: Petasites hybridus).

En intressant ört som kan odlas, men förekommer vilt från Japan till USA… i princip överallt. Mycket effektiv mot migrän, men samtidigt giftig.. Detta betyder att preparat renad från sin levergiftiga pyrrozidin alkaloid (PA) och med sin högeffektiva petasin kvar är att rekommendera för användning! Alltså inget att leka med hemma när det gäller denna växt!

Andra, mer och mindre kända växter testade vetenskapligt eller kända i många hundra år inom naturläkemedel, Ayurvedisk läkekonst och flitigt använda inom huspraktika är:

  • nejlikor (vars nejlikolja, eugenol är känd bedövningsmedel, smärtstillande). Den är den verksamma komponenten i tigerbalsam också. Man tuggar enstaka krydnejlike knopp för akut hjälp vid huvudvärk. Förebyggande kan man då ta och svälja max 8 st vid dagens måltid.
  • ingefära används i Ayurvedisk och kinesinsk örtmedicin sedan flera tusen år. Nuligen har västerländska studier visat att verkningsämnerna gingerol och shogaol helt blokerar inflamatoriska neuromarkörer samt förhindrar att blodplättar klumpar ihop sig och orsakar sytebrist i t.ex. hjärnan. Samma mekanisk har man kunnat se när man testade citrongräs och ginko biloba.

Det är mycket som pågår just nu med studier inom örtmediciner välkända att vara mycket effektiva mot migrän och andra typer av huvudvärk! De flesta har inga bieffekter, men man ska vara påläst och försiktigt….växter har även toxiner (de försvarar ju sig mot ”fiender” i naturen) och det skall vara utredd exakt vilka dessa är och/eller vilka doser/mängder är säkra att använda.

Ta hjälp av en kunnig örtmedicinare eller seriös terapeut innan du experimenterar själv!

Sist men inte minst några ord här gällande body-mind tekniker, även dessa med tusenåriga rötter och även dessa beforskade i modern tid med fantastiskt fina och intressanta resultat för behandling och förebyggande av både migrän och huvudvärk.

Nu är vi framme i ett område som bara de senaste 5-10 åren har beforskats explosionsartat (i och med nya datoriserade tekniker inom neurovetenskap, hjärnskanning, osv) och bevisen bara växer dag för dag gällande dessa ”body-mind interventions” (kropp-sinne baserade metoder) för att bekämpa huvudvärk och migrän!

Fantastisk intressanta fält inom hjärnforkning -gamla och nybildade sådana- har nu bevisat att en lång rad tekniker här har signifikant, positiv effekt, som: KBT-terapi, EFT, mindfullness meditation, andra meditationsformer, yoga, qigong, tai chi. Även biofeedback, energimedicin, hypnos och medveten djupandning hör till dessa. Många superfint designade och genomförda vetenskapliga studier är sökbara i PubMed, Embase och Cochraine vetenskapliga databaser och de är i hundratals bara sedan 2015!

Ojoj, vad spännade!

I alla falla för mig som älskar läsa vetenskapliga studier ☺!

Här är en liten pärla till vetenkaplig publikation som sammanfattar i mycket lättillgängliga ord de senaste årens evidensbaserade forskning:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30790138/

OBS att du kan ladda ner fritt en pdf av hela artikeln här! Värt att läsa, om du är intresserad. Dessutom alla referenser författarna uppger för oss vidare till andra studier.

Som allra sist kan jag varmt varmt recommendera dessa 2 böcker (mina ”bibel” det senaste året. De är nya publikationer!) från två världsberömda forskare inom migrän (men det gäller för vanliga huvudvärk också!). Det är bokstavligen härifrån suger jag upp min nuvarande kunskap.

För det konkreta prakniska inne i yogasalen eller via Zoom…ni vet redan vems yogaövningar ☺… men det går att upprepa: den svenske migränyogans grundare och största auktoritet, Per Söder.

Nu stannar jag här!

Serien om olika huvudvärk och olika behandlingar är slut…Hoppas du gillade den och kom fram till en del insikter och kanske även beslut hur ska du ta tag i ditt ”huvudproblem”!

Mina enkla råd är:

  • FÖRSIKTIGT BÖRJA PROVA OLIKA SAKER som känns bäst för dig just nu. Det är ingen annan (ofta inte äns din läkare) vet exakt HUR du mår.
  • GE INTE UPP LÄTT med dessa olika tekniker. DET TAR TID att få pålitligt svar.

Du är välkommen tillbaka till bloggen!

Fortsättning följer…men med något annat spännande ämne nästa gång!

Titta in om 2 veckor, vem vet, kanske du blir överraskad?

Varma hälsningar från mig och min lilla kamrat och bästa stresscoach:

Visste du?….

Om migrän och spänningshuvudärk…

Del 3.

Hur hanteras migrän och spänningshuvudvärk i öst? Mer specifikt inom Ayurvedisk läkekonst?

Välkommen tillbaka ! Kul att ämnet intresserar dig ☺

Två viktiga aktuella stora system i öst…från Kina och Indien

en extremt enkel och kort genomgång:

De fem elementen – kinensisk medicin

Upptäcktes för nästan 3 000 år sedan, de fem elementen uppstod ur forntida kinesiska medicinen — ett komplext och mångfacetterat system. Detta system också tillskrivs grundandet av akupunktur och kartläggningen av meridianerna. De fem elementen är ett energisystem inom oss som symboliskt förknippas med vatten, trä, eld, jord och metall. Enligt gammal kinensik medicin domineras hela livet av dessa fem krafter. Dessa fem krafter gav också grunden för att på djupet förstå såväl planeters cykler och årstider på jorden som krafterna som påverkar varje individs beteende, känslor och hälsa. Enligt detta uråldriga synsätt har varje person ett element inom sig som är dominant (ibland två eller tre element i kombination). När vi är balanserade i vårt element (eller flera samverkande element), har vi harmoni i kropp och själ och lever ett balanserat liv med glädje, hälsa och vitalitet. Men när vi är i obalans är vi mottagliga till olika sjukdomar, fysiskt, mentalt och känslomässigt. Genom en rad olika metoder – från riktade energimedicinska tekniker till specifika övningar och kost som ger näring till ditt element – kan du få ditt element tillbaka i balans.

Många använder dessa komplexa system och akupunktur/meridianer idag också med goda resultat i olika terapiformer. Flera av dessa metoder är även erkända av västerländsk medicin.

Ayurveda – indisk läkekonst och livstil

Med sitt ursprung i Indien och först spridd som en muntlig tradition, Ayurveda betyder ”kunskap om livet” på sanskrit. Detta extremt komplexa system började skrivas ner för mer än 5000 år sedan, på Sanskrit, i heliga texter som kallas Veda. Som en handbok för hälsosam och harmonisk leverne – genom att anpassa kroppen, sinnet och anden – föreskriver Ayurveda tekniker som meditation, andningsarbete, massage, yoga, och specialdieter. I Ayurvedas centrum står begreppet doshas – de tre universella energierna som kombineras för att definiera oss som individer. Av dessa doshas har vi alla vår egen unika kombination, som en fingeravtryck. Detta användes i Ayurvedisk läkekonst i minst 3000 år och används idag. Läkekonsten går i genom läkar-familjer s.k. vaidyas, som ärvs i många generationer. Många delar av ayurvedas läkekonst är bevisade och accepterade som lika effektfulla som västerländsa tekniker, terapier.

Det är ett komplext systema av balanser-obalanser i doshorna som står som grund i Ayurvediskt liv och läkekonst. Du läker genom att återställa balanser i doshorna: vissa saker ökas, vissa minskas. Man strävar alltid efter balans.

Innan vi dyker in i den Ayurvediska hanteringen av migrän och huvudvärk vill bara betona att jag kan/har läst mycket litet om den kinesiska medicinen (planerar fördjupa mig i ”De fem elementen” rätt snart). Gällande Ayurveda, det jag beskriver här är bara det jag lärde mig från en rad böcker om Ayurveda, samt yogiska övningar jag själv andvänder regelbundet efter en genomgången kurs i migränyoga baserad på Ayurvediska praxis.

Alltså…jag är inte kunnig i Ayurvedisk läkekonst! Bara har en djup nyfikenhet triggad av mina migränproblem och andra krämpor och använder mig av de tekniker och rutiner jag har lärt mig från kurser och böcker.

Böckerna jag pratar om och varmt rekommenderar är dessa:

Och nu hoppar vi in i ämnet…

Jag kan direkt börja med en citat ur Per Söders senaste bok ”Leva utan migrän” sida 111 (den är så bra att jag har fotat av den helt enkelt och visar här som citat):

Jag skulle nog vara mer nyanserad i min uttryck (men kanske mest pga min okunskap?) och inte kalla något för ”bota” överhuvudtaget! Varken i västländsk eller östländsk perspektiv vad det gäller sådan extrem komplex problem som olika typer av huvudvärk…

Men som sagt, detta är en citat☺ som annars sammanfattar det mesta.

Ja, man kan bli av med sina anfall! Men enligt min erfarenhet betyder inte att man är botad, att allt är helt borta forever. Man måste själv underhålla en viss individanpassad nivå av behandlingar och livsstilsändringar. Annars anfallen kommer tillbaka! DETTA är däremot min mångåriga erfarenhet.

Vad är specifikt Ayurvediskt för migrän och olika typer av huvudvärk?

I Ayurvedas centrum står begreppet doshas – de tre universella energierna som finns i oss och i allt runtom och som kombineras för att definiera oss som individer och av dessa doshas vi alla har vår egen unika kombination, som en fingeravtryck.

Doshas finns i princip i allt: dygnet har sina, årstiderna sina, livets olika faser, och människotyper (komplex body-mind-spirit system! OBS inte bara ”kroppstyp” som felaktigt reducerades här i väst!).

Vi påverkas av årstider, dygnets rytm, vår egen ålder och vår egen dosha-typ…

Här kommer jag INTE att gå in i dessa i detalj, utan bara extremt förenklat ta upp doshorna i relaion till olika huvudvärk.

Alltså Ayurvedas 3 dochor heter KAPHA, PITTA och VATA.

Ny väldigt lite om varje. Bara för att du ska ha en ögonblick av insikt…

KAPHA – jord, vatten, rörelse, uppkomst, växande. Årstiden är våren (från mars till juli), under dygnet både morgon (uppvaknade kl 6-10) och kväll (nedvarvning kl 18-22). I våra liv är dominant under barndomen och tonåren (rörelse, växande).

Inom energihantering (matsmältning) förknippas denna dosha med rörelse, nedbryting i övre delen av matsmältningssystemet från mun till tolvfingertarm, dominerande är magsäcken.

Kapha ger också tyngd, fotfäste, stabilitet och bygger upp kroppen och immunförsvaret.

Förknippas med vårens förkylningar, bihålor och slembildning (inflammationer där), mycket vätska i kroppen.

Balans betyder lugn, stabilitet, lyssnande, omhändertagande, reflekterande, metodiskhet, uthållighet.

Obalans betyder negativa tankar, depression, understimulans-stillasittande, övervikt, tröghet, vantrivsel, sova mycket, prokrastinerande (skjuta upp saker hela tiden).

Obalans ökas av: understimulans, för mycket morgonsömn, kalla och fuktiga miljöer, mjölkprodukter, kall, tung och fet mat (som ost, glass, nötter), mycket vätska speciellt söta, salta och sura i smak…

Grunden för att balansera kapha är motion!

Att göra saker, ta initiativ, engagera sig, planera OCH genomfra saker.

PITTA – eld, hetta, kraft, flöde, aktivitet. Sommar (värme/hetta samt lite fuktighet), blomingens och fruktläggningens tid (från juli till september-oktober). Under dygnet både mitt på dagen (kl 10-14) och mitt på natten (kl 22-02 här då för ämnesomsättningen). I våra liv är ju från ung vuxen till tidig mogen ålder (bilda hem-karriär-barn åldern).

Inom energihantering (matsmältning) förknippas denna dosha med förbränning och näringsupptag från tolvfingertarmen (med pankreas alla enzymer) till hela tunntarmen. Här bildas också massivt med nerdrytningsrester (skräp, avfall) som skall vidare till tjocktarmen (Vata) och omvandlas till avföring och elimineras.

All problem med matsmältningen är pitta relaterad obalans (utom syra uppstötningar som är kapha, dvs från magsäcken).

Pitta behöver svalka, lugn och ro, och för kroppen en ”bara-vara” tillstånd (parasympatisk påslag, då matsmältningen kan jobba som bäst).

Balans för pitta betyder fokus, engagerande, målinriktade ”i flödet”-känsla, kraft, driv, kontroll, värderande. Samtidigt som balanserande tillståndet är ”bara vara”?! Inte lätt att uppnå för den eldiga pittan, eller för alla under hektiska dagar, mitt i arbetstider…Mitt i lunchtiden ju…!

Obalans för pitta betyder stress, förträngd ilska, frustration, förbittring, hetta miljöer, sömnrubbning (sena uppekvällar, nätter), starka sura, salta smaker, starka kryddor, alkohol.

Grunden för att balansera pitta är vila (bara vara, släpp taget)!

Helt enkelt allt som bromsar sympatiska nervsystemet och aktiverar parasympatiska nervsystemet: långa djupa andetag, meditation, vila, lugn yoga, promemader i naturen, lugn taichi, qigong, osv.

Ta paus, tillåta återhämntning, svalka ner sig.

VATA – luft, rymd, rörlighet, mognad, fulländning, avslut. Höst-vinter (oktober-februari) då är dags att skörda och avsluta, förbereda en ny cykel, ny Kapha…Under dygnet är sen eftermiddag (kl 14-18) och sent på natten (kl 2-6) då upptag, integrering, mognad av energier, ämnen tar form. I våra liv är perioden mogen vuxen till åldersdiger (karriären gjort, barnen vuxna, pension).

Inom energihantering (matsmältning) förknippas denna dosha med tjocktarmen, rörelserna här som förbereder eliminering av avfallsprodukter, reglering av vätskebalans (återsorption av vatten till blodet), absorbtion av vitaminer och att förbereda och skicka vidare avföringen för tömning.

Här behövs regler, regelbundna vanor, stabilitet, kloka, genomtänkta vanor för kost och motion. Men också för känslor och kreativa tankar idéer, som vi har gott om nu i denna fas i livet!

Balans betyder mycket rörelse, nyfikenhet, spontaneitet, kommunikation (vi är både kloka och erfarna, idérika som vill dela med oss), kreativiteten får utlopp.

Obalans sker vid stress, fasta, blåst och kyla, oregelbundna vanor, plötsliga stora förändringar i livet, kaotiska situationer, lite sömn, för mycket sinnesintryck (resor, TV, mediabrus, mm) oförlöst oro och rädslor, starka, bittra smaker, kalla och torra födoämen (råa grönsaker, torkad frukt, osv), för lite vätska och för kalla drycker. Missbruk av alkohol, nikotin, osv.

Grunden för att balansera vata är regelbundenhet i allt!

Trots att både kreativitet och rörelse ger balans, här ska man vara klok nog att välja och balansera frihet med rutiner, regelbundna vanor att inte trigga känslor av oro, otillräcklighet och ångest, inte hamna i utmattning. Lätt att hamna hit för en vata!

Nu börjar ni ana en hel del triggerfaktorer för huvudvärk och migrän inom detta system, eller hur?

Såhär går tanken inom Ayurveda om huvudvärk:

I stora drag indelas huvudvärken i Ayurveda i 4 sorter (och en del under-kategorier):

  • Kapha (sinus- och Hortons) huvudvärk, samt migrän-varianter
  • Pitta (migrän) huvudvärk,
  • Vata (spännings) huvudvärk, samt migrän-varianter,
  • Ardhavabhedaka (alla 3 tidigare typer samtidigt).

KAPHA huvudvärk – enligt Ayurveda är i stort sett spänningshuvudvärk (dock en del migränvarianter finns här också).

Sinushuvudvärk är den typen av spänningshuvudvärk som orsakas av förkylningar, snuvor…alltså stopp i bihålorna pga slemsamlig (vätska…Kaphans element). Detta ökar trycket i ansiktet och huvudet, skapar problem med andningen via näsan. Då kommer en tung och molande huvudvärk, spänningshuvudvärk.

En annan ”stopp” kan vara inte så fysik som slem, utan mentalt eller själsligt och orsaka denna typ av tung huvudvärk. T.ex. vi känner oss hidrade att genomföra något, vi uttrycker inte vad vi vill eller behöver…något som bygger upp ett inre tryck (och ständig stress) inom oss som till slut yttrar sig/bryter ut i en hejdundrande huvudvärk! Känns bekant…?

Iblan kan denna spänningshuvudvärk ”kompletteras” (dvs forstätta) med migränsymptom, illamoende och syperkänslighet för sinnesuttryck, men inom Ayurveda är fortfarande denna typ inräknad som sinushuvudvärk.

Hortons huvudvärk liknar mycket sinushuvudvärk eller t.o.m. förvärrad sådan med migränsymptom, men denna typ av huvudvärk pågår mycket längre, veckor eller även månader för vissa och kommer i kluster (därför heter det även cluster headache på engelska, förresten Horton är namnet på läkaren som upptäckte den). Man har nuligen upptäckt att vissa migränmediciner kan hjälpa.

Ayurvedisk behandling av Kapha huvudvärk

utgår självfallet från alla aspekter av människan i relation till doshorna (energysystemen utanför och innanför). Grundprincipen är att tillföra den doshan som är i obalans dess motsatser från de andra doshorna. För Kapha:

  • mjuk ansiktsmassage för bihålorna
  • nasyam – behandling med oljor för rensning av hals, huvud, näsa
  • örter (både sniffa in örtrök eller i té form)

För mer preventiv behandling finns en del speciella yogaövningar (baserade på andningen) och det finns även andningsövningar för akuta tillstånd.

I västvärlden kan vi ha i vår dagliga hygienrutin nässköljning också, precis som i ayurvedisk dagrutin, för att hålla bihålor och övre luftvägar rena och fria från slem.

* Yogaövningar, andningstekniker lär du dig t.ex. på min kurs ☺

Välkommen!

Den går i augusti vid 3 tillfällen, tisdagskvällar.

Platsen är på www.yogaOM.se i centrala Göteborg!

Bokning på deras hemsida

* Nässköljning görs med en speciell kanna (neti) och ren saltvatten

(här ser du en bild på olika utseenden på Neti kannor. Samt nästa bild är min neti med kryddmått och ren flingsalt. Lättast köps in från någon hälsokostaffär eller online, tror jag, då ingår kryddmått för salti paketet. OBS saltet skall vara ren, dvs fri från antiklumpmedel!)

PITTA huvudvärk – enligt Ayurveda är i stort sett all form av migrän.

Skarp, pulserande smärta på ena sidan av huvudet, vid tinningen och bakom ögat. Illamoende, kräkningar…med eller utan ljusrubbningar (mer ingående beskrivning se Del 1 i bloggen).

Intressant att både i Ayurvedan och i västerländsk medicin är man rätt överens om att högpresterande, tävlingsinriktade människor, perfektionistiska, ilskna, frustrerade, överkänsliga…mitt i karriär och allt, ofta under kronisk stress får migrän, dvs pittamigrän. Personer som enligt Ayurveda har en stark naturlig pitta (eldiga) i sin personlighet löper mycket större risk att få migrän än de andra dosha-karaktären.

Ayurvedisk behandling av Pitta huvudvärk

utgår självfallet från alla aspekter av människan i relation till doshorna (energysystemen utanför och innanför). Grundprincipen är att tillföra den doshan som är i obalans dess motsatser från de andra doshorna. För pitta:

  • allt som svalkar huvud, kyler ner blod med dämpande vätskor, kylande örter, bad
  • kost som återställer den sura pH i kroppen (vid överskott av pitta ökar elden i kroppen och detta betyder suraöverskott = att pH sjukner), gör oss mer basiska (vissa kryddor, örter och grönsaker)
  • speciell avslappningsteknik, kylande andningstekniker och meditation samt yogaövningar

* Yoga- och andningsövningar samt meditation lär du dig t.ex. på min kurs ☺

Välkommen!

Den går i augusti vid 3 tillfällen, tisdagskvällar.

Platsen är www.yogaOM.se i centrala Göteborg!

Bokning på deras hemsida

VATA huvudvärk – är en typ av spänningshuvudvärk

som ”vandrar genom stel nacke, skulderblad och stannar kvar som ett stramt bälte i huvudet. Ofta byter plats, oregelbunden, pulserande, ofta lokal. Men har inget av migränens klassiska illamående, kräkningar och synrubbningar.

Orsakas av stress, oro pga störda rutiner, oregelbundenhet, störd dygnsrytm, osv. Ofta kommer på hösten då är det kallt, blåsigt…samt när semestern är slut och vardagen drar igång…

Känner du igen detta?

Och du som har lämnat klimakteriet bakom dig, kanske börjar komma in i 60-års åldern…lämnat pitta fasen i livet och går in i vata fasen med stelare kropp, mindre vig och rörlig, längre tidsbehov för återhämntning…lite mer smärta här och där….och kanske dina huvudvärk har blivit mindre smärtsamma migrän-typ, utan mer lokala pulserande, dova?

Kanske Ayurvedas förklaring är rätt?………….

Ayurvedisk behandling av Vata huvudvärk

utgår självfallet från alla aspekter av människan i relation till doshorna (energysystemen utanför och innanför). Grundprincipen är att tillföra den doshan som är i obalans dess motsatser från de andra doshorna. För vata:

  • regelbundenhet i kosten med värmande, milda maträtter, varma rätter
  • mycket vätska och varma, värmande drycker
  • mild massage (mot stelhet och smärta, och för stimulering av lymfsystemet)
  • lugn, långsam, jämn yoga, promenader genomförda regelbundet/rutinmässigt
  • rytmiska andningsövningar med mycket vila mellan och efter övningarna
  • mantrameditation

* Yoga- och andningsövningar, meditation lär du dig t.ex. på min kurs ☺

Välkommen!

Den går i augusti vid 3 tillfällen, tisdagskvällar.

Platsen är www.yogaOM.se i centrala Göteborg!

Bokning på deras hemsida

Ardhavabhedaka – (alla 3 tidigare typer av huvudvärk samtidigt).

Väldigt få har detta, men förekommer…en av de värsta situationerna när olika typer av huvudvärk pågår samtidigt hopklustrade eller direkt efter varandra, under längre tid.

Tack och lov är såpass sällsynt att behandlingsmetoder tas fram då, individanpassad och självfallet efter en grundlig diagnos och genomgång av alla aspekter av människan i relation till doshorna (energysystemen utanför och innanför). Grundprincipen är att tillföra den doshan som är i obalans dess motsatser från de andra doshorna.

Jag personligen har aldrig träffat någon med Ardhavabhedaka och om jag skulle göra det i framtiden, då skulle direkt råda att hen kontaktar sjukvården och/eller som komplement en ayurvedisk läkare för individanpassad hjälp. Det finns kliniker i Sverige och mycket duktiga Ayurvediska läkare också.

Slutligen:

självfallet allt detta jag skrev här är ”ett tunnt skrap på ytan” för att enkelt och kort blicka in det som handlar om Ayurvedisk hantering av huvudvärk och få insyn i holistiska tekniker!

Kunskapen är så oändligt mycket mer komplex och djup….och så himla spännande med individanpassade metoder ner till det minsta detalj JUST FÖR DIG…

Men nu stannar jag här! ☺

I nästa och avslutande del skriver lite om

Vad finns annat alternativt att ta till hjälp?…

Men då är vi en bit in i yogakursen – om du bestämt dig att vara med mig live på yogaOm – och ta del av några yogiska tekniker för kanse din typ av huvudvärk?

Annars välkommen tillbaka här till bloggen om 2 veckor. Fortsättning följer…

Visste du?….

Om migrän och spänningshuvudärk…

Del 2.

Hur hanterar vi migrän och spänningshuvudvärk i väst?

Välkommen tillbaka ! Kul att ämnet intresserar dig ☺

Innan vi dyker in i hanteringen av migrän och huvudvärk kanske först några ord om den komplexa bilden av migrän och några rader om orsaker för både migrän och huvudvärk…

Lite mer om migrän

Det finns 2 huvudtyper av migrän: migrän utan aura och migrän med aura.

85-90 % av de som har migrän har migrän utan aura. Men denna stora grupp har olika former av migrän (t.ex. med återkommande buksmärtor, yrselanfall eller kräkningar av olika grad). Och så finns speciella migräntyper som förekommer bara hos barn.

Migrän med aura betyder att denna typ har en mycket specifik komponent i anfallets förlopp som förknippas med synrubbningar. Ofta i början av anfallen och i forma av ljusfläckar (centralt/lateralt i synfältet, i ena eller båda ögonen, ”blixtar” eller ”stjärnor” som kommer och går, eller t.o.m. med totalt synbortfall. Riktigt otäckt måste jag säga, jag som tillhör(de) denna kategori…).

Det verkar som att migrän är ärftligt och då som dominant genuttryck (d.v.s. har du ärvt genen så uttrycks den, du får migrän).

Ca 3 ggr fler kvinnor i fertil ålder har migrän än män i samma ålderskategori. Man tror att kvinnliga könshormoner kan fungera som utlösande faktor. Senare i livet utjämnas könsskillnaden dock, lika mycket kvinnor som män får migrän.

Vad kan utlösa migränanfall?

Jag precis nämnde kvinnliga könshormoner, men annars i princip allt…från lite sen eller utebliven måltid eller sena uppesittarkvällar (alkohol definitivt) eller för lite sömn till vätskebrist, olika födoämnen som ost, chocklad, vin…Vidare: vissa sjukdomar, medicinering mot andra sjukdomar…Migrän är mycket vanligt som följeslagare till sjukdomar som beror på serotoningrubbningar: IBS (irritable bowel syndrom), RLS (restless legs), ADHD och liknande, fibromyalgi, bipolära variationer, ångest/depression, endokrina sjukdomar, t.ex. sköldkörtelrubbning…

Men en av de absolut viktigaste utlösarna är någon form av stressituationi livet, akut eller kroniskt stress. Jag tror att detta känns mycket väl igen från vardagen, oavsett våra egna sjukdomshistorier.

Eftersom migrän är en kronisk sjukdom, alla som har en kronisk sjukdom vet att man måste göra livstidsförändringar om en behandling ska lyckas. Finns inga omvägar och räcker inte med bara medicinering, tyvärr.

Visst kan man välja att bara behandla symptom (dvs ta piller endast när man har eller är på väg att ha ett anfall) och sedan ignorera sjukdomen när man är symptomfri. Det värsta med detta är att sjukdomen kvarstår. Bra att veta också at anfallen blir svårare och mer frekventa hos många vid bara symptombehanling, medan hos andra kan avta i frekvens men bara med åldern (för kvinnor efter klimakteriet). OBS det är en myt att graviditet tar bort migrän!

Det finns inga medicinska prover idag som visar eller bekräftar en migrändiagnos! Därför är många som lider av denna sjukdom länge och i nödan! Men en medicinsk bedömning är superviktig!

Så kämpa på! Diagnosen grundar sig på dina symptom samt om din och din släkts anamnes (medicinsk historia). Jätteviktigt alltså att fråga ut släkten och föra dagbok över sina anfall. Hur ofta, beskriv alla symptom, förlopp och hur lång tid de tar. Ta med dagbok och släkthistoria till läkaren.

Tips: Återkomande huvudvärk med illamående som varar 1-3 dagar hos en annars frisk person är med stor sannolikhet migrän…

Långdragen, hög stressnivå eller akut stress är också huvudorsak för spänningshuvudvärk.

Skillnaderna har jag beskrivit i förra inlägget, gå gärna dit om du vill läsa mer.

Här vill jag också nämna en stor grupp människor vars problem orsakas av…kosten och kosthållningen! Inte bara vissa välkända specifika (livs)medel som vin eller kakao, osv., utan helt enkelt våra matvanor och det mat vi automatiskt väljer (älskar).

Jätteintressant och viktig beskrivning, med orsaksamband, råd kring kost och migrän hittar du i Kristina Ahlströms banbrytande böcker på svenska. Blodsockret har här en intressant roll! Kolla in dessa böcker om du anar (eller vet) att dina huvudvärk kan lätt kopplas till mat och hur du äter…

Hur hanterar vi då allt detta?

Läkemedel…”kan inte vara utan, men vill bli fri från dem!”

Den vanliga västerländska sättet att hantera saker och då även migrän/huvudvärk är att behandla symptom, helst med kemiska preparat.

Och djungeln av receptbelagda eller receptfria medel är djup…

Du som har diagnostiserad kronisk migrän vet detta!

Det finns medicin för akut hjälp, för olika faser av migränförloppet, för förebyggande….enligt ålder, enligt utlösande orsak, receptfria, receptbelagda, andra läkemedel som har annan målgrupp men kan ändå hjälpa vid migrän/huvudvärk…you name it.

Förlåt mig, men det skulle ta ca 4 sidor till här om jag börjar rada upp allt detta. Föreslår att du som vill läsa just om piller mot migrän och huvudvärk kollar in denna länk:

https://www.1177.se/behandling–hjalpmedel/behandling-med-lakemedel/lakemedel-utifran-diagnos/lakemedel-vid-migran/

Intressant är dock att alla jag har mött och pratade med om medicinering, ALLA utan undantag (!), vill helst skippa dessa och hitta andra lösningar! Eller om inte helt, men avsevärt minska användningen av läkemedel. INTRESSANT!…Tänk på detta en stund…Varför?

Vad finns annat att ta till hjälp?

Här kommer in rätt snabbt önskan om att ”detta alternativt ska inte vara för jobbigt i vardagen”.

Kanske inte så lätt som att ta en piller, men inga komplicerade rutiner som tar timmar varje dag.

Jaha…

Jag vågar påstå att vi som har migrän eller ofta har spänningshuvudvärk har redan utvecklat en hel rad både akuta och förebyggande metoder och strategier!

Tänk bara efter….vad ”brukar” du göra när…monstret kommer?

JA! Du har redan en rutin som ofta hjälper JUST DIG! Inte sant? Överlevnadsstrategier alltså.

Akuta metoder:

T. ex. här är MITT ÖVERLEVNADSKIT (även idag när jag inte har haft migränanfall på några år! Har detta BARA FÖR SÄKERHETS SKULL – som det heter):

  • Liten vattenflaska + läkemedel (Alvedon Novum och Promaxen, recepbelagd Citodon har jag inget behov av sedan 8-10 år) är alltid med i alla väskor, fickor, m.m.
  • Keps (eller dyl), solglasögon mest på våren-sommaren-hösten, eftersom jag har (haft) migrän med aura utlöst av snett infallande ljus i ögonen (+ stressperioder just då). Även utlöst av reflekterande ljus från fönster, bilrutor, m.m. Observera att solglasögonen är inte tjusiga små brillor på nästippen enligt senaste mode ☺! Utan massiva, med totalskydd runtom: ovanifrån, vid sidorna, rubbet! Japp, valet är superenkelt mellan att ”se fint ut” eller ”få megautbrott av migrän” ☺!
  • Mina vanliga glasögon är dessutom fotokromatiska och polariserande…dyr business…allt för att förebygga migränanfall. Men under de mest känsliga månaderna under året (våren till hösten) använder jag ovan beskrivna solglasögonen också vid behov (därför är de i överlevnadskittet och med mig hela tiden).
  • Självfallet och utom all denna ”utrustning” är en stor stor del i förebyggandet att undvika saker som jag vet att de triggar anfall. Med åren utformas ju livet med och kring dessa enstaka ”absolut no-no-no” saker. För mig en sådan sak är att köra bil. Undviker helt och hittar alternativa tranportmedel (i en storstad är inte svårt). Och då på dessa transportmedel står/sitter strategiskt där det är minst sannolikhet att reflekterande ljus från fönster eller blanka ytor utanför pulserar rytmiskt in i min synfält.

Tanken på detta överlevnadskitt sitter i ryggmärgen varje gång jag ska någonstans utanför hemmet och ställer mig frågan: ”vad ska jag ha med mig nu” eller ”hur löser jag transporten här”?

För många ser Överlevnadskittet lite olika ut, t.ex. vissa har en bit mat, knäckebröd, frukt eller nötter eller annat. Varför?

Jo, för att en stor och viktig utlösande orsak både för migrän och huvudvärk är maten (brist på mat en längre stund) och detta kan lätt härledas till kosten, kosthållningen! Lite högre upp i texten beskrev jag just detta.

Fundera lite på:

Vad begränsar dig?

Vad är din strategi?

Hur ser din överlevnadskit ut?

Det finns andra akuta metoder, yogiska tekniker, att avbryta ett tidig utbrott…men om detta lär du dig på min yogakurs…☺Jag garanterar ingenting! Men eventuellt hjälper dessa dig med?

Mer långsiktiga metoder:

Jag påstår här igen en sak: långsiktiga metoder finns, men de är inte lätta…kräver ofta en massiv livstidsförändring och insikten att vi kan lära oss leva högkvalitativt trots allt! Eftersom bot finns inte. Så länge finns triggersfaktorer – och de finns ju: stress finns i alla former hela tiden t.ex. – behöver vi lära oss leva med vårt ”värkande huvud”. Troligen med mycket mindre ofta värkande huvud, dock ☺. Stort steg för många!

Några långsiktiga metoder/livstidsförndringar som du INTE släpper, utan ”de är i ditt liv för att stanna för gott” är:

  • utröna vilka saker är boven och bygg upp strategier kring undvikandet
  • ändra kosten (t.ex. till antiinflamatorisk och/eller blodsockersänkande) eller helt utelämna varor, ämnen i kosten (detta m.h.a en nutrietionist eller genom ”try and error”-egenmetoden)
  • i princip daglig utövande av riktade, terapeutiska övningar (migränyoga, mediyoga, restorative yoga, yoga Nidra, yinyoga, qigong, tai-chi, simning,promenader… alltså lågintensiv,a vilande, återhämtande träningsformer).
  • självfallet kan du träna intensivt OM just tuff träning INTE är osaken till migrän/huvudvärk
  • håll hårt i rådet ”drick mycket vätska”, vi är ju nästan uteslutande alla dåliga på att dricka den mängd vätska som så desperat behövs för kroppens homeostas (biokemisk balans) och för att rena ut toxiska ämnen, nedbrytningsprodukter, mm ur kroppen. Alltså 2,5 – 3 liter vätska. Rent vatten eller lätt näringsbalanserad med joner menar jag! Vissa théer kan göra detta, men kolla noga efter vilka! LYMFterapi (lymfyoga, specialist-lymfdränage ibland, hudvård genom torrborstning, egen lymfdränage) gör under i din kropp!
  • Och så självfallet den berömda: ”stressa inte” och ”sov ordentligt och tillräckligt” ☺
  • det finns mycket mer här att rada upp…

Mycket att tänka på och välja mellan…men bara ett helhetsgrepp och ordentliga förändringar leder oss vidare i ett högkvalitativt liv med våra ”huvudproblem”.

Nu stannar jag här! ☺

I nästa del skriver lite om österländsk, Ayurvedisk syn på huvudvärk och migrän och behandlingstekniker i samklang med denna synsätt. Jag är absolut inte någon expert eller kunnig på detta, bara har läst in mig på området lite och använt mig av vissa tekniker.

Ta hand om dig och njut av solen och värmen!

Och välkommen tillbaka om 2 veckor. Fortsättning följer…

Visste du?….

Om migrän och spänningshuvudärk…

Del 1.

Dessa fantastiska sommardagar i slutet av juni…☺! Vi alla njuter på olika sätt, här är mitt sätt sittande under parasollen på min lilla balkong och läsande i några superintressanta böcker + vetenskapliga artiklar om….huvudvärk och migrän enligt västerländsk syn och forskning.

Tänkte dela med mig här några tankar kring detta. Kanske de är nya för dig, kanske redan välbekanta?

Jag planerar faktiskt släppa i min blogg 4 st inlägg nu under juli och augusti just i detta ämne.

Del 1 om västerländsk syn,

Del 2 om västerländsk behandling,

Del 3 om österländsk syn (Ayurvedisk sådan) och

Del 4 om olika tekniker, alternativa metoder…

…som kan kompettera de skolmedicinska (oftast läkemedel) och ge en stor verktygslåda för alla våra strategier för att kunna leva med migrän/huvudvärk. I många fall t.o.m. bli av med anfallen helt, som i mitt fall!

Men glöm ej att vi är UNIKA, det som funkar 100% för mig kanske funkar 50% för dig, eller inte alls! Vem vet ? Innan du allvarligt och med lite disciplin har verkligen provat, gett en chans till en hel del tekniker och strategier kan dessa inte lätthänt avfärdas. Eller visst kan de, men då är det inte seriöst gjort, tycker jag.

Ja, vi LEVER MED våra huvudvärksproblem, eftersom ”bot” finns inte idag, varken i väst eller öst! Mer en sorts samliv med migrän/huvudvärk som innebär en hög livskvalitet TROTS dessa monster!

Men det finns oändlingt mycket kunskap och klokskap och mer eller mindre ”effektiva” vägar att hantera huvudvärk och migrän i våra liv.

Västerländsk syn på migrän och ”vanlig” huvudvärk

Vi i västvärlden älskar att definiera, sortera, systematisera, ta fram siffror, osv, i de flesta ämnen.Samma sak gäller migrän och huvudvärk av olika sorter.

Här är några enkla frågor med enkla svar och enkla definitioner…och visst, lite siffror, statistik.

(Allt som kommer här har jag lärt mig från en liten genialisk bok skriven av prof dr Foster, neurolog specialiserad på migrän, grundare och forskningsledare på Valley Neurological Hadache and Research Center Phoenix, Arisona. Rekommenderar varmnt hennes lilla bok på svenska: Carol A Foster: Migrän. Gällande svensk kunskap och statistik databasen Nationellt Kliniskt Kunskapsstöd är en guldgruva!).

Migrän eller vanlig huvudvärk (s.k. spänningshuvudvärk)? Vad är skillnaden?

Låt oss se vad västerlänsk vetenskap säger:

Läkarna och forskarna använder sig av ett system som klassar olika typer av huvudvärk (ICHD-II International Clasification of Headache Disorders) och enligt denna:

(1) Enklast att klassa spänningshuvudvärk faktiskt! Följande kriterier gäller då:

* minst 10 episoder av huvudvärk som uppträder minst 1 dag per månad i genomsnitt, men färre dagar än 12 per år.

* huvudvärken varar från 30 min. upp till 7 dagar

* uppvisar minst 2 av kännetecken:

sitter på båda sidorna av huvudet,

tryckande, åtstramande i karaktär, ej pulserande, skärande

lätt till medelsvår intensitet

förvärras INTE av fysisk aktivitet, utan lindras av den

INGEN illamående, kräkningar

är förenad ANTINGEN med ljuskänslighet ELLER ljudkänslinget, men ALDRIG bådadera.

kan vara episodiskt (ca 10 ggr per år) eller kroniskt (i genomsnitt minst 15 dagar per månad under minst 3 månader)

(2) Vad det gäller migrän är klassificeringen mer komplex, eftersom migrän är så mycket mer komplex.

Här är några definitioner:

”Migrän är en nedärvd rubbning av hjärnans kemi. Rubbningen orsakar anfall som kännetecknas av en rad symptom och varar från ett par timmar till flera dagar. Symptomen framkallas av en störning i hjärnans funktion särskilt i serotoninnivåer (signalsubstans i hjärnan).”

”Liksom astma eller epilepsi anses migrän vara en kronisk sjukdom med en karakteristisk förlopp (förstadium, huvudvärksfas och efterstadium)”.

Man trodde förut att migrän berodde på förträngningar i blodkärlen i hjärnan som hämmade blodflödet. Men detta är mest en resultat (och inte symptom) av serotonin rubbningen ihop med en rad andra komplexa rubbningsmönster i hjärnan.

Migränanfall som inte avbryts åtföljs ofta av svåra huvudvärk (ofta i flera dagar), illamående, kräkningar, yrsel, extrem ljud och ljuskänslighet. Vissa kan ha alla dessa förlopp, andra bra vissa av dem.

Hur vanligt är då med huvudvärk och migrän?

Som du redan säkert anar det är extremt vanligt med spänningshuvudvärk (upp till 40 % av Sveriges befolkning, lite fler kvinnor, har det episodiskt och ca 3 % har kroniskt).

Tugga på detta…40 % av befolkningen…nästan halva landet har huvudvärk flera ggr per år….

För migrän är siffran ca 13-14 % per år (varav ca dubbelt så många kvinnor än män som har det).

Tugga även på denna siffra… ca en miljon svenskar per år lider av migrän (som är ju kronisk!)

Hur hanterar vi detta?

Med risken att bli utskälld skriver jag ändå följande:

Spänningshuvudvärken, särskilt de episodiska, hanterar vi med huvudvärkstabletter av olika styrkor, med eller utan receptbelagda sådana…helt enkelt pga att de är så extremt vanliga och förknippade med orsaker som akuta faser av stress i livet, skador, törst, osv.

Självfallet, vi vet idag att livstidsförändringar -särskilt kring stresshantering- skulle förbättra enormt denna statistik.

Migrän däremot är svår att hantera om man inte har väldigt goda kunskaper om sjukdomen, behandlingnen och om livstilsförändringar som man måste göra.

Det finns rätt bra behandling, men den består inte bara i att ta piller! Utan av en hel livstilsändring med allt från stresshantering, mat, hormonell hälsa, mm, mm. Ojojoj, mycket svårare än att ta en piller….

Livstidsförändringen kan vara enkel och svår, beroende på just DIG, din migräntyp, ålder, livssituation, osv.

Det är viktigt att du känner till att ett migränanfall är en serie av symptom och har ett typiskt förlopp! Migrän är alltså inte bara ”ett svårt huvudvärk”! Långt ifrån!

Ordningsföljden av symptomerna och sekvenserna i förloppet är viktigt och väl beforskad och rätt bra känd även om mycket återstår inof forskningen på detta område.

Men här återigen: vissa av oss kan ha alla,symptom, vissa enstaka, för vissa är sekvenserna överlappande och för vissa mycket tydligt åtskilda.

OM DU KÄNNER TILL DESSA FASER (SYMPTOM OCH FÖRLOPP), KAN DU LÄTTARE TA TILL ÅTGÄRDER I TIDIGT STADIUM OCH STOPPA ANFALLET.

En allnän beskrivning av migränanfallens faser och varaktighet är:

* Prodrom (förfas) med bl.a.: ändring i aptit, trötthet, irritabilitet, svullna händer och fötter, koncentrationssvårigheter, nedstämdhet, osv.varar i 12 – 14 timmar.

* Aurafas (om aura förekommer! Migrän kan vara utan aura!): syrubbningar, domningar i olika kroppsdelar, yrsel, talsvårighet, klumpighet, osv. Varar i 10 – 60 minuter.

* Själva huvudvärksfas: dunkande huvudvärk ofta på ena sidan, illamående med eller utan kräkning, känslighet för ljus/ljud/lukter. Varar i 2 – 72 timmar.

* Upplösningsfas: eufori eller nedstämdhet, trötthet, irritabilitet, diarré, ökad urinering, osv. Varar i

12 – 24 timmar.

* Postdrom (efterfas): lättare huvudvärk kommer och går, trötthet, magproblem, osv. varar i flera dagar, t.o.m veckor…

.

Nej, nu stannar jag här! ☺

I nästa del skriver lite om västerländsk forskning och skolmedicinsk behandling.

Ta hand om dig och njut av solen och värmen!

Och välkommen tillbaka om 2 veckor. Fortsättning följer…

Huvudvärk och migrän och … yogiska lösningar. Finns dessa? Fungerar dessa?

När jag vågar mig in i yoga för migrän och huvudvärk utgår jag från mig själv. Och självfallet har jag ordentligt researchat ämnet med vetenskapliga publikationer bakom, böcker skrivna av experter. Själv har också gått en längre kurs. (Litteratur, resurser ser du sist här i bloggen.)

Men nu till verkligheten, att ”utgå ifrån sig själv”. Vad menar jag med detta?

Enkelt såhär ser det ut med min ”migränhistoria”:

♥ Fram till 1989 ingen diagnosticerad migrän, men självfallet hade jag både den eller ”vanlig huvudvärk” i perioder av stor stress…och de var många när man lever i en diktatur med enorm ”vardagstress” detta innebär och går på universitet också. Speciellt tuffa huvudvärk fick jag under perioder med tentor, examen, osv.

♥ Diagnosticeras med ”migrän med aura” våren 1990, i Sverige. Då studerade och jobbade jag på Mikrobiologen/virologen på Sahlgrenska. Utlösande faktor: stress i kombination med vibrerande flackande ljus som kommer snett från sidan in i ögonen. Anfallen blir extremt ofta under mars-maj då solljuset är lågt och snett här i Sverige. Samma period upprepas i september-oktober (senare på året ser vi ju sällan längre perioder med solljus här på västkusten☺). Även vid bilkörning utlöses migränen från de starkt vibrerande strålkastarljusen från mötande trafik.

♥ Behandling?…Receptbelagd Citodon. Men den hjälper bara om jag tar in medicinen extremt tidigt i aurasynen (vid första zigzag-ljusen i synfältets utekant), och avbryter allt jag gör och snabbt lägger mig ner i mörkt och tyst rum. Med varma täcken på. Och en hink bredvid…ja, för eventuella kräkningar. Huvudvärk kommer efter ca 10 min ofta på ena sidan av huvudet från tinningen och bakåt ögat…Självfallet, den dagen är helt förstörd.

♥ Efterfasen (s.k. postdrome) ca 2-3 dagar med hjärndimma, yrsel och känslighet (lätt ont) i skallen. Ibland lätta huvudvärk kan komma och gå…en känsla av att ett utbrott är nära.

♥ Frekvens? Ja, ett 10-12 ggr på våren och på hösten. Men dessa har glesat ut genom åren och efter klimakteriet fick jag bara 5-6 ggr på våren och ungefär lika många på hösten.

Allt detta kallas för en ”lätt eller medelsvår migränhistorik”.

Jag vill inte ens tänka på hur det är då för de som har svåra anfall…………

Sedan 2016 är jag helt migränfri !

Detta betyder inte att jag inte får vanlig huvudvärk, ofta av stress, men migrän-monstret hålls på lååååång avstånd sedan dess. Med yogan och några små knep i vardagen.

Hur gör jag?

Det får du veta på min yogakurs om yogiska tekniker (och mycket annat!).

Det är totalt 3 klasser jag håller nu i augusti, i studio på www.yogaom.se och dessa tillfällen hänger ju ihop även om de kan bokas separat som klasser.

Du kan boka i yogaom-s bokningsysytem redan nu.

Klick dig fram till mina kurser där: https://yogaom.touchupbooking.com/sv/Classes

Är du nyfiken?

Känner du igen dig i min beskrivning här ovan?

Du är hjärtligt välkommen att veta mer och prova några grundtekniker med mig.

Vi startar 9 augusti och har 3 tisdagskvällar framåt i temat.

Välkommen !

♥ Zsofia

Nu ett litet urval av litteratur jag kan rekommendera:

Först och främst Per Söders alla böcker. Han är ”pappan” och grundaren för yoga för migrän- och sprängningshuvudvärk i Sverige. Senaste boken som faktiskt summerar hans över 30-åriga erfarenhet med migränyogan ser ut sågär (men han har skrivit flera andra mycket bra böcker i ämnet):

Material jag älskar att nörda in mig på om huvudvärk är böcker i näringslära, funktionsmedicin, kosthållning, ayurveda och självklart mycket snävt inriktade medicinska forskningsartiklar om ämnet. Det kan se ungefär såhär ut när jag ”läser” om migrän:


Här är några vetenskapliga artiklar publicerade internationellt i välrenommerade tidskrifter
(det finns ju så mycket mer, men jag valde de som är mer sammanfattande, större meta analyser):


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10231608/


https://www.ajmc.com/view/migraine-overview-and-summary–of-current-and-emerging-treatment-options


https://www.nature.com/articles/s41582-019-0255-4


https://www.mdpi.com/2072-6643/12/6/1658


https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31403967/