De 5 krigarpositionerna inom yoga

Del 6. Krigare – V (BaddhaVirabhadrasana)

Även känd som: den Ödmjuke Krigaren eller den Hängivne Krigaren

baddha (bundenhet, plikt, hängivenhet) + veera (krigare) + bhadra (vän) + asana (position)

Nu är vi framme till ”den sista krigaren” i serien.

Det finns en position som ”avslutar” en kamp, ett krig….det är när du (krigaren) antingen blir besegrad eller är segraren. Då, när kampen är slut, du gjorde allt, med stor kunskap, insats, insikt kanske är det dags att böja huvudet…antingen inför de offer du har gjort eller de ”fienden” du har besegrat eller … framför segraren.

Det är tid för avslut, retrospektion, bakåtblick…men framförallt blicken vänd inåt. Tid för utvärdering, rannsakan, tid för ödmjukhet och kärlek.

Ungefär såhär ser jag framför mig denna moment:

Källa: www.gettyimages.com

Men tillbaka till yogan:

denna position intas ofta som avslutande position efter en Krigar-serie och balanserar fokus på styrka och kraft med en känsla av hängivenhet och ödmjukhet.

Fysiskt kommer den att aktivera din kropp på flera sätt, eftersom den kombinerar utfallande och framåtböjda rörelser, samtidigt utmanar din styrka i nedre delen av kroppen och uppmuntrar dig att slappna av och släppa överkroppen.

Att vika din kropp och hålla huvudet under hjärtat eller nära marken skapar en böjande rörelse. Det här är det som gav positionen dess namn – vi går från den inre kraft vi behöver för att tackla vardagen på jorden, för att en stund vara ödmjuka, vända inåt och böja oss inför det okända, den gudomliga, universella skaparkraften.

Där andra Krigar-varianter uppmuntrar oss att lyfta oss högt och blicka framåt uppåt, för den Ödmjuke krigaren tillbaka vår uppmärksamhet inåt, neråt. I slutändan det som gäller är hur vi avslutar…att kunna kapitulera modigt och introspektion är den egenskap som hjälper oss att bygga upp vår verkliga kraft. Inifrån.

Den här posen blir svårare ju mer vi gör motstånd och försöker kontrollera den. När vi väl släpper taget och låter gravitationen göra det mesta av arbetet kommer vi att nå ett vackert tillstånd av frid och överlämnande. Men det kräver övning! 😉

Energimässigt stimuleras alla 7 chakran i denna position, men är mest aktiv i solar plexus (eller Manipura) chakrat.

Det är vettigt när vi ser symboliken och avsikten med positionen, eftersom balansering av detta chakra också kommer att bidra till att bygga upp självförtroende och tillåta oss att odla ett lugnare och stabilare sinnestillstånd och öva ödmjukhet.

Det är också en av de återställande positionerna som kommer att hjälpa till att öka din prana (livsenergi) och ge stabilitet och lugn till ditt sinne och kropp.

Krigare – V:

Anatomi, position, beskrivning hur du gör:

Har inte hittat någon bra, ritad anatomisk bild, som vid tidigare Krigare…men den mest korrekta varianten av positionen ser ut såhär:

Vi som är inte så atletiska eller är äldre…kan göra också såhär:

(För ändringar och variationer se några bilder längre fram här.)

Gör såhär:

För att utföra Krigare – IV korrekt och dra full nytta av dess fördelar, följ dessa steg-för-steg-instruktioner:

1. Börja med att stå upp rak med tyngden delad på båda benen, armar bredvid kroppen. Rak rygg. Kliv bakåt med din högra fot vrid den till en 45-graders vinkel inåt. Håll benet utsträckt.

2. Böj vänster knä så att det bildar en 90-graders vinkel med golvet. Håll den i linje med fotleden.

3. Din främre häl och fotvalvet på din bakre fot bör helst vara i samma linje. Flytta gärna isär dem något om det inte är naturligt för dig.

4. För armarna bakom ryggen, håll dem utsträckta och knäpp ihop handflatorna (i knytnävar). Öppna bröstet och förläng ryggraden, svanka inte i ländryggen.

Andas in.

5. Med nästa utandning börjar du fälla överkroppen framåt bredvid framsida/insida av din vänstra lår, men håll ryggraden rak. Använd dina förlängda armar som hävstång för att flytta djupare in i positionen.

6. Håll i cirka 3-5 andetag. För att komma upp, dra in magen och använd din magstyrka för att säkert lyfta din bål. Gå tillbaka till rakt stående (punkt 1 ovan) och upprepa samma positionering fast åt andra sidan.

Lite tips och tricks:

* I ställningens fulla uttryck är hälen på den främre foten direkt i linje med den främre delen av den bakre foten. Du kan dock ställa in dem lite bredare om du är nybörjare, eftersom det hjälper dig att få mer stabilitet.

* Jorda ordentligt genom hela din bakre fot för att säkerställa att du fördelar din vikt så jämt som möjligt på båda benen. Om bakre hälen är stel och tenderar att lyfta, lägg i förväg en rullad filt under den som stöd.

* Om du kämpar för att knäppa händerna bakom ryggen kan du också ta tag i motsatta armbågar, sträcka händerna framåt eller hålla dem mot hjärtat.

* Försök att inte vila magen på benet, för att uppmuntra aktivering i magen/navelregionen.

* Flytta inte en höft framför den andra, håll dem parallella.

Du kan också välja följande asanas som utgångsposition (för de som är vana i yoga):

* Krigane – I positionen (Virabhadrasana I)

* Bergsställning (Tadasana)

* Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)

Nybörjartips att tänka på när du utför Krigare – V:

* Innan du börjar se till att du är stadigt centrerad, med fötterna stadigt placerade på marken.

* Dina höfter är en av nyckelpunkterna i denna ställning. De ska vara perfekt riktade genom att trycka höften tillhörande det böjda benet lätt neråt-bakåt och den motsatta höften följer lite framåt.

* De flesta nybörjare har svårt att hålla hälen i linje med fotvalvet baktill. För dem kan sprida sina fötter så brett de kan, som om de stod på två skenor i ett brett skidspår. Detta är också fördelaktigt för personer med stela höftmuskler.

* Nybörjare kan placera handflatorna på golvet (eller på några block) för att först hitta stabilitet och balans och gradvis sträcka ut armarna bakåt.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder:

Vanliga felställningar

* Det främre knäet går för långt. Ditt främre knä ska bilda en 90-graders vinkel med mattan. Den ska också vara ungefär i samma linje som fotvalvet, så att du fortfarande kan se tårna när överkroppen är upprätt.

* Vrider den bakre hälen för mycket. Din bakre häl (foten) ska vändas ut, men överdriv inte. När du feljusterar hälen, kommer det också att påverka anpassningen i höften och ben.

Skador och tidigare operationer

Gravida kvinnor och de med svåra magproblem bör undvika positionen på grund av trycket på buken.

Personer med skador eller operationer i knäna, i ryggraden, axlarna, nacken, höfterna, nedre delen av ryggen, bäckenet, benen (knäna, fotlrder, fot) etc. bör undvika denna krigarposition, eftersom sträckningen kan orsaka ytterligare belastning.

Personer med högt blodtryck, yrsel och hjärtsjukdomar bör inte utöva denna ställning, eftersom de kan känna en begränsning i andningen på grund av böjningen som kan förstärka deras problem.

Slutligen kan påfrestningen på grund av sträckning av ryggmuskler, nacke, armar, axlar, bäcken, etc vara ett problem för personer med artrit, spondylit, bråk, slitna kotskivor och smärta i nedre delen av ryggen, därför bör undvikas av dem också.

Ändringar och variationer:

Du kan ändra denna krigarposition med t.ex följande variationer(det finns säkert fler! Det gäller att prova sig fram, vad som passar just dig):

* Istället för ett högt utfall, välj den låga utfallsställningen, där ditt bakre bens knä nuddar marken. Detta rekommenderas mest för personer som behöver hitta stabilitet eller har problem med sina knän.

* Om du har problem med att hålla låren parallella med golvet, använd en stol som stöd (se bild nedan).

* Böj foten eller håll bakbenets häl på en sandsäck eller en fast filt om du har problem med att hålla den stadigt på marken.

* Du kan hålla en handduk eller en rem istället för att sammanfoga handflatorna. (se bild nedan)

* Vid obehag i axeln kan du hålla i armbågarna istället för att sträcka ut armarna.

Andra armpositioner för armar/händer kan vara följande:

Anjali mudra på baksidan.

Sträck armarna åt sidan för att göra flygplansvingar.

Istället för att sträcka armarna uppåt kan du sträcka dem parallellt med marken, och även använd några block som stöd (se bild nedan).

* Man kan också bara böja sig framåt tills överkroppen är parallell med marken, utan att behöva böja sig helt ner. Denna variation kan utövas av nybörjare eller personer med ett medicinskt tillstånd.

* Erfarna personer kan försöka böja sig mer så att huvudet helt nuddar marken.

Fördelar med Krigare – V:

* Denna asana anses vara en av de mest utmanande krigare för många yogautövare. Positionen tonar och stärker de främre benmusklerna på det böjda benet, samtidigt som det förlänger baksidan av det förlängda benet. Arbetar med styrka och flexibilitet medan din underkropp, särskilt dina ben, bär tyngden av hela din överkropp när du böjer dig. Denna stretch tonar benmusklerna och stärker dem. Därför förbättras din stabilitet och balans.

* Det sträcker också axlar, rygg, höfter och sätesmuskler och stärker bål, biceps och triceps. Genom att engagera mittryggens muskler expanderar ställningen bröstet och kan hjälpa till med djupare andning.

* Förbättrar blodcirkulation mot huvudet. När du viker dig framåt, för du ditt huvud under hjärtat (förhoppningsvis). Detta innebär att blodflödet ökar till halsen, ansiktet och huvudet. Mer blodflöde ger också mer syreflöde, vilket hjälper till att förbättra din livsenergi (prana) också. Detta kommer som en självklarhet att när flödet av prana blir flytande, njuter ditt sinne också av det fräscha flödet och inducerar fler lyckliga hormoner som serotonin, oxytocin, dopamin och endorfiner. Dessa hormoner kommer avsevärt att hjälpa till att minska kortisol, vilket är det hormon som främjar stress och ångest. Alla negativa tankar och känslor kommer att elimineras genom regelbunden träning av denna pose, sägs det.

* På ett mentalt plan bygger det upp kroppsmedvetenhet och skapar en känsla av introspektion och grundande i dig själv.

* Känslomässigt utmanar denna asana din sårbarhet, uppmuntrar ödmjukhet, acceptans och en känsla av överlämnande till en högre makt. Att böja sig djupt mot jorden stödjer överlämnandet av stolthet, fördomar, ett bedömmande, malande sinne och krav, förväntningar.

Slutsats

Denna sista krigarposition ger en allsidig utveckling till ditt sinne och din kropp. Medan du får en mängd fysiska fördelar, är denna ställning också mycket betydelsefull för att koppla dig till de högre världarna och samtidigt hålla dig jordad. Du måste lita på dig själv och i denna ställning överlämna dig själv genom att släppa all kontroll och rädsla (men detta kommer förstås med övning).

Tips på sekvensering av de 5 krigarna (för yogainstuktörer eller erfarna yoginis):

Sekvensering är konsten att arrangera positioner med mest flöde och smidighet. Eftersom krigarpositionerna är rätt liknande i former, sekvenseras de ofta tillsammans i en klass.

* Krigare – I och – II lärs ofta ut i början av en sekvens eftersom de är de vanligaste och inte lika utmanande som de andra krigarna. När du flyttar direkt mellan Krigare – I till Krigare – II, kan det vara lättare att räta ut det böjda benet mellan övergången i positionerna.

* Övergången mellan Krigare – II och Krigare – I kan vara lite klumpig och lärs ofta inte ut.

* Du hittar det bästa flödet mellan Krigare – II till Omvänd krigare till Ödmjuk krigare. * Övergången från Krigare – I till Krigare – III är utmanande, men kan vara flytande och graciös med mycket träning eller för yngre yoginis med superbra styrka och balans.

Prova gärna denna fantastiska krigarposition och bli inte nerslagen i fall det känns tufft ! Allt nytt är tufft i början. Med lite övning och uthållighet kommer du långt och kan ta del av positionens fantastiska stärkande effekter på alla plan !

Nu är krigar-serien slut…hoppas det gav någon aha-upplevelse för dig både fysiskt och mentalt.

Vi ses i december!

Troligen mot slutet av året…på mellandagarna…med någon överraskning här i bloggen 🤔…hmmm….vad blir det?…

GOD JUL tills dess!

♥ ♥ ♥