Del 5. Krigare – IV (Virabhadrasana IV)
Även känd som: Omvänd krigare, Stolt krigare, Fredlig krigare, Halvmåneställning.
Denna krigarposition är för mig, min kropp och ålder en mycket skön, behaglig position. Jag älskar den!
Men vi är i krigarnas värld…och för mig denna position är en statisk variant på en krigare som skyddar sig med en sköld mot pilregnet ute i krigsfältet….men det är kanske min fantasi som sveper iväg med mig, eller? ☺
Såhär menar jag (hittade inte bättre gratisbild på nätet, detta är från www.amazon.com):
Själva yogapositionen är en mycket mer stiliserad, statisk position, vacker också!
Kolla bilderna vidare nedanför här.
Positionen kombinerar en sidoböj med en utfallsposition, vilket gör den till en speciell pose med en djup och ovanlig kurva som kombinerar både framåtböjning och bakåtböjning!
Knasigt, hahaha ☺ !
Denna speciella pose riktar in sig på de interkostala musklerna mellan dina revben, ett område som ofta förbises, men förtjänar lite uppmärksamhet. Genom att införliva en sidotöjning och sträcka din ena arm uppåt först lätt bakåt samtidigt din andra arm sträcks bak och vilar på underlåret, maximerar du sträckningen längs motsvarande sida av din kropp. Till skillnad från en traditionell bakåtböj, som betonar lika förlängning på båda sidor, låter Krigare – IV dig fokusera på att förlänga sidokroppen samtidigt som stabiliteten bibehålls.
Krigare – IV:
Anatomi, position, beskrivning hur du gör:
Anatomiskt ser positionen ut såhär:
Foto: www.docteur-fitness.com
Som ung och vig…ser positionen ut såhär:
Foto: www.freepik.com
Är man äldre eller yngre fast behöver stöd då tar man en stol och intar Krigare – IV såhär:
Foto: www.stonesthrowyoga.com.au
Foto: www.dihickman.com
Gör såhär:
För att utföra Krigare – IV korrekt och dra full nytta av dess fördelar, följ dessa steg-för-steg-instruktioner:
Börja i Krigare – II-ställning (positionen med ditt högra ben fram):
* Börja med att stå rakt upp med fötterna höftbrett isär, rak rygg, händerna hängande vid kroppen.
* Andas in och sedan ut och sprid benen tillräckligt brett för att hålla ett avstånd på ca 1 – 1,2 m mellan dem.
* För händerna mot midjan.
* Flytta höger fot ut till 90° vinkel och för vänster fot kanske bara 15° vinkel.
* Sänk dig från höfterna rakt nere så att främre (högra) låren och underbebenen intar vinkelrät position (eller så nära som möjligt vinkelrät…)
* Vrid nu nacken åt höger och titta rakt åt samma håll.
Fortsätt nu såhär:
* Höj din högra hand mot taket. Denna rörelse skapar en betydande sträckning längs höger sida av din kropp. Håll axeln nere för stabilitet. Du kan lätt luta bakåt med bålen om du vill.
* Låt din vänstra hand glida ner på på baksidan av ditt vänstra lår och stanna upp där i det djupet som känns bäst.
* Huvudet vrids mot högra handen med ansiktet upp så att din blick förblir fäst på din högra hands fingertoppar.
Håll posen i fem djupa andetag.
Upprepa stegen, denna gång med vänster fot framåt, för att uppnå balans och säkerställa en omfattande träning.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Även om Krigare – IV erbjuder många fördelar, är det viktigt att vara försiktig och vara uppmärksam på eventuella begränsningar eller redan existerande förhållanden.
* Undvik denna ställning om du har svårigheter med balansen eller om du har höft-, knä-, rygg- eller axelskador.
* Behåll en neutral position med ögonen framför dig istället för att luta huvudet bakåt om du har ont i nacken.
* Kom ihåg att du ska känna en sträckning i låren, ljumsken och sidorna, men du ska aldrig uppleva någon skarp smärta. Om obehag eller smärta uppstår, släpp ställningen omedelbart.
Vanliga misstag att undvika
För att fullt ut maximera fördelarna med Krigare – IV och förhindra påfrestning eller skada, var uppmärksam på följande vanliga misstag:
* Knä placerat för långt framåt eller glidande inåt: I alla utfallspositioner är det viktigt att undvika att sträcka ut ditt främre knä bortom tårna eller låta det glida mot insidan. Båda åtgärderna kan lägga onödig stress på knäleden. Fokusera på att bibehålla korrekt inriktning under hela posen.
Otillräcklig böjning i det främre knät: När du lutar överkroppen bakåt, var uppmärksam på ditt främre knä. Det är vanligt att knät rätas ut av misstag. Se till att ditt knä förblir böjt direkt över din fotled. Om det behövs, fördjupa medvetet böjningen i ditt främre knä.
Lita på bakhanden för stöd: Stödet för Reverse Warrior bör i första hand komma från din kärnstyrka, inte från att vila din hand på benet. Undvik att lägga någon tyngd på din bakre hand och koppla istället in dina kärnmuskler för stabilitet.
Ändringar och variationer:
För att tillgodose olika kompetensnivåer och individuella behov, här är några modifieringar och variationer att överväga:
Modifiering för balanssvårigheter: Om du tycker att det är svårt att upprätthålla balansen, försök att flytta blicken nedåt, fokusera på din vänstra fot istället för att titta uppåt till höger fingertoppar. Att bredda fötterna något kan dessutom ge extra stabilitet.
Avancerad variation för ökad utmaning:
För dem som söker en större utmaning, prova att linda din vänstra arm bakom ryggen och sträcka dig efter det inre högra låret. Denna modifiering gör att du kan fördjupa stretchen och öppna bröstet längre mot taket.
Fördelar med Krigare – IV:
Denna krigarposeitionerbjuder ett brett utbud av fördelar som bidrar till ditt allmänna välbefinnande. Genom att införliva denna ställning i din träning stärker du dina ben, öppnar upp din sidokropp, förbättrar ryggradens rörlighet och förbättrar din balans och kärnstyrka. Sträckningen som tillhandahålls av denna position kopplar in de främre och bakre lårmusklerna (quadriceps och hamstrings), höfter, ljumskmuskler och interkostalmusklerna mellan revbenen. Dessutom fungerar denna asana som en effektiv höftöppnare, vilket är särskilt fördelaktigt för personer som tillbringar långa perioder sittande. Dessutom stimuleras energiflödet, främjar bättre andning och cirkulation i hela kroppen.
• Denna asana sträcker sidokroppen djupt, såväl som höfter, ryggrad, bröst och insida lår. Det stärker dina magmuskler, interkostala muskler,(de små muskler mellan revben) nacke, armar och psoas (en av de djupa, stora höft och bäckenbotten muskler)
• Denna sidoböjning är också känd som Fredlig krigare eftersom den lugnar ditt sinne genom att öka flödet av prana och blod och släpper spänningar i överkroppen.
• Känslomässigt och mentalt är Krigare – IV ett utmärkt sätt att lägga till styrka, kraft, uthållighet, självkänsla och skönhet till din dagliga träning. Det främjar också din förmåga att flyta igenom livets utmaningar med lätthet och nåd.
Prova gärna denna fantastiska krigarposition och bli inte nerslagen i fall det känns tufft ! Allt nytt är tufft i början. Med lite övning och uthållighet kommer du långt och kan ta del av positionens fantastiska stärkande effekter på alla plan !
Vi ses om ca 4 veckor, då tittar vi djupare på Krigare – V som även kallas för den Ödmjuke Krigaren.
Ha en fortsatt skön höst 🌞 !
♥ ♥ ♥
