Del 4. Krigare – III (Virabhadrasana III)
Denna krigarposition är den tuffaste för mig personligen nuförtiden…när åren har samlats lite bakom mig. Men också för många andra – jag har faktiskt frågat. Kanske p.g.a. att den är en mycket komplex position där balans skall hållas stående på en fot och resten av kroppen tippas i horisontellt läge?…Akrobatik och muskelstyrka på hög nivå!
Krigare -III, – som flera andra positioner också – har utövats och utvecklats från Kalaripayattu (i väst ofta kallad bara Kalari) som är en gammal indisk kampsport från Kerala. Ses som den mest vetenskapliga typen av kampsport i världen, man tror att endast de som besitter de unika färdigheter som krävs för att klara den rigorösa träningen kan utföra konsten. Denna traditionella sport fokuserar på självanalys och självkontroll över attack och anfall.
Här kommer en foto (fritt nerladdningsbar från nätet), som visar hur tränas kalari även idag. Lägg märke till position som står för grund till krigare III.
Krigare – III:
Anatomi, position, beskrivning hur du gör:
Fotot från https://www.yogaanatomy.net/virabhadrasana-3 som tydligt visar vilka muskelgrupper, senor, ligament, osv. berörs i denna position. Jag tycker att även axlar och överarmar borde vara med…Du som har utfört positionen vet hur musklerna jobbar även där.
Och nu en gratis foto på korrekt position:
Följande bilder visar Krigare – III utförd med hjälpmedel som stol, vägg, block, osv:
Bildernas källa: https://www.hamy.yoga/
Källa: https://yogajala.com/warrior-3-pose-virabhadrasana-iii/
Innan du utför krigare – III gå igenom följande punkter
för att öva den säkert:
Kontraindikationer:
* Warrior 3 pose är inte lämplig för personer med högt blodtryck. Det plötsliga blodflödet till hjärnan när man utför posen kan skapa problem för sådana människor.
* Träna aldrig Krigare – III om du har spondylit (inflammation i en eller flera ryggkotor eller mellan kotor och eventuellt även i mellanliggande diskar).Posen är för intensiv för att hantera ett så allvarligt ryggproblem.
* Undvik detta om det finns en kronisk ben-, höft-, rygg- eller axelskada.
* Utöva inte Krigare – III under graviditeten.
Förberedande poser:
För att förbereda kroppen rekommenderas att du bekantar dig först med Krigare – I och krigare II eller andra yogapositioner som : trädet (Vrikshasana) eller halvmånen (Ardha Chandrasana). De är av stor hjälp för att öva upp balansen vid stående på en fot.
Hur du gör:
* Börja med att stå rakt med båda fötterna ihop (bergsställningen) och ta ett djupt andetag.
* För höger fot framåt och flytta hela kroppsvikten till den.
* Ta ett djupt andetag in, lyft upp armarna, öppna fingrarna och sträck armarna uppåt mot taket.
* Andas ut och lyft upp vänster ben (knäna) till höftnivå. Långsamt tippa bålen framåt och samtidigt sträck ut vänster ben bakåt.
* Tillsammans med att tippa bålen framåt kommer dina utsträckta armar att tippa fram. Håll dem parallella med marken.
* Rikta in vänster ben, bål och armar horisontellt med marken. Håll höger ben fast och starkt. (Rakt rekommenderas, men det underlättar om du har höger ben lite lite böjd vid knät! Prova dig fram!)
* Kroppen har nu intagit ett T-form.
* Ansiktet är vänd mot marken och håll ögonen fästa vid en viss punkt precis under. Detta hjälper till att upprätthålla balansen.
Håll hållningen i 2-3 andetag.
Börja nu och höj armarna samtidigt som du tar vänster ben tillbaka mot marken.
Ta ner armarna och slappna av rakt stående (i bergsställning) under 2-3 djupa andetag.
Upprepa positionen genom att följa alla ovan nämnda steg genom att bytta ben.
Att träna Krigare – III med hjälp några rekvisita kan göra det mindre intensivt.
Kom igång med följande:
* Använd en stol – Håll en stol med rygg framför dig nära mattan med ryggen mot dig. Använd den övre delen av stolen för att hålla i medan du sträcker händerna framåt. När du lär dig att sträcka, skjut stolen helt från dig och vila handflatorna på den för att få stöd.
* Mot en vägg – På samma sätt som stolen kan väggen användas som stöd antingen för armarna eller för det lyfta benet.
* Använd block – Ta två yogablock för vardera hand och lägg dem framför dig på din matta såpass långt ifrån dig att vid framlutning och sträckta armar är blocken under axelhöjd (se foto ovan). Börja stående och luta dig fram med utsträckta armar på blocken. Lyst ena benen horisontellt med golvet. Du kan prova släppa blocken gradvis genom att lyfta armarna en i taget.
* Yogarem– Efter att ha nått en balanserad Krigare – III position kan det vara avlastande att använda en yogarem (långt justerbart tygbälte). Skapa en ögla via remmen som är tillräckligt stor för att täcka dig från hälen upp till höftbenet (se sista bilden ovan). Innan du börjar positionen med balansen på t.ex. vänster ben, lägger du remmen under höger häl och håller den vid vänster ljumske. Kommer in i balans med kroppen genom att lyfta upp höger ben med remmen för att skapa extra stretch mellan häl och ljumske. Justerar händerna (framåt, eller mot en vägg eller stol om du vill).
Fördelarna med Krigare – III:
* Denna balanserande Krigare skapar muskelstabilitet när du kopplar in dina bålmuskler och stabilisatormuskler som baksidan av låren, sätesmuskler och ryggrad. Det stärker också axlar, lår, vader och vrister.
* Bra för hjärtat
* Förebygger ”restless legs”, krampar i lår, sätesmuskler, höft.
* Sägs vara jättebra att ”ta bort fett” från lår och höftregionen.
* Denna utmanande ställning stärker ditt fokus, koncentration och mindfulness. När du balanserar hela din vikt på en fot, upptäcker du hur du kan förbli lugn och sval under stress och press även i andra situationer i livet när ” din balans rubbas”. Sammantaget uppmuntrar det balans, elegans, finess och mod.
* Den här krigaren lär oss hur vi kan omvandla våra största utmaningar och kamper till styrkor och triumfer. Att lära sig att balansera på en fot kräver inre styrka, tro, mod och ödmjukhet.
😍…👍…👏…🤩
Prova gärna denna fantastiska men jätteutmanande krigarposition och bli inte nerslagen i fall det känns tufft !
DET ÄR TUFFT! Särskilt om du är inte supertränad på balans och/eller är rätt ung! Ta det stegvis och ta gärna modifierade varianter eller hjälpmedel i början. Med lite övning och uthållighet kommer du långt och kan ta del av positionens fantastiska stärkande effekter på alla plan !
Vi ses om ca 4 veckor, då tittar vi djupare på Krigare – IV.
Ha en skön höst 🌞!
♥ ♥ ♥
